Gravidtrening

Gravidtrening er trening tilpasset svangerskapet: skånsom styrke, bevegelighet og pust, og arbeid med bekkenbunnen. Gruppene er små, og timene kan bygge på yoga, pilates, treningsball eller trening i vann. Før den første timen bør du spørre legen din om du kan trene, og hva du bør unngå.

Hva det er til for

• Å holde deg aktiv og beholde noe av styrken og utholdenheten mens kroppen forandrer seg.
• Holdning og en mer behagelig rygg etter hvert som magen vokser.
• Bekkenbunnen – musklene nederst i bekkenet som holder oppe blæren, livmoren og tarmen. Du lærer å stramme dem og, like viktig, å slappe dem av.
• Pust og avspenning du kan bruke i hverdagen.
• Å møte andre kvinner i samme livsfase.

Utstyr

• Behagelige, løse eller elastiske klær som ikke presser på magen, og en BH som gir god støtte.
• Vann, og et lett mellommåltid hvis du lett blir uvel når du er sulten.
• Studioet stiller med matter, treningsballer, puter og bolstere.
• Mange studioer ber om en bekreftelse fra legen din. Ta den med hvis de gjør det.

Slik foregår en time

• 45–60 minutter i rolig tempo, i en liten gruppe.
• Oppvarming, deretter skånsom styrke- og bevegelighetstrening – stående, på alle fire, sittende på treningsball eller liggende på siden – med pusteøvelser og bekkenbunnsøvelser.
• Instruktøren utelater øvelser som får magen til å bule ut eller belaster den, som sit-ups. Når magen vokser, glir de to halvdelene av den lange magemuskelen naturlig fra hverandre; dette kalles diastasis recti, og feil øvelser kan gjøre åpningen større.
• Senere i svangerskapet byttes lange øvelser flatt på ryggen som regel ut med andre stillinger, og dyp tøying unngås fordi leddene blir løsere.
• Timen avsluttes med avspenning, vanligvis liggende på siden.
• Fortell instruktøren hvor mange uker på vei du er, og hva legen din sa. Stopp med en gang og si fra til instruktøren hvis du kjenner smerter, svimmelhet, uvanlig tungpust, sammentrekninger, blødning eller væskelekkasje – og kontakt legen din.

Hvem det passer best for

• Kvinner som har et svangerskap som går bra, og som har fått klarsignal fra legen til å trene. Hvilket trimester du kan begynne i, og hva du kan gjøre, avhenger av hvordan svangerskapet går; det er legen som bestemmer.
• Kvinner som trente før svangerskapet og vil fortsette på et passende nivå.
• Nybegynnere: svangerskapet er ikke tiden for å begynne med hard trening, men en skånsom time kan være en god start.
• Kvinner som liker vann, foretrekker kanskje Vanngym; etter fødselen, se Barseltrening.
• Det er ikke for deg som har fått beskjed av legen om ikke å trene – for eksempel på grunn av blødning, høyt blodtrykk eller risiko for for tidlig fødsel. Under svangerskapet bør du unngå kontaktidretter, alt med risiko for fall, og trening i varme.

Finn studioet ditt