Tabata
Tabata er et presist intervallformat: 20 sekunder arbeid med maksimal innsats, så 10 sekunder hvile, gjentatt åtte ganger – fire minutter til sammen. Det er oppkalt etter den japanske forskeren Izumi Tabata, som sammen med teamet sitt studerte dette mønsteret på 1990-tallet. I et studio setter en Tabata-time sammen flere slike blokker på fire minutter, med en instruktør og en tidtaker.
Hva det er til for
Section titled “Hva det er til for”- En hard økt på kort tid: én blokk varer bare fire minutter, men gjort ordentlig er den svært krevende.
- Kondisjon og utholdenhet – både evnen til å jobbe lenger og evnen til å jobbe på grensen din.
- Styrke og eksplosivitet, når øvelsene er knebøy, utfall, push-ups, hopp eller kettlebellsving.
- Å lære å holde innsatsen og teknikken når du er sliten.
Utstyr
Section titled “Utstyr”- Treningsklær og treningssko med demping og grep.
- Et håndkle og vann: pausene på 10 sekunder er for korte til å drikke, så drikk mellom blokkene.
- Studioet stiller med matter og eventuelt utstyr – manualer, kettlebells, hoppetau, noen ganger treningssykler.
- Studioet styrer også tiden: en klokke på veggen, pipesignaler eller Tabata-musikk som markerer hver start og hvert stopp.
Slik foregår en time
Section titled “Slik foregår en time”- Tabata-timer varer ofte 30–45 minutter. Instruktører bruker også én enkelt Tabata-blokk som en kort, hard avslutning på en styrke- eller HIIT-time.
- Først kommer 5–10 minutters oppvarming, fordi aller første intervall starter med full innsats.
- En blokk bruker én øvelse i alle åtte rundene, eller to øvelser annenhver gang – for eksempel knebøy og push-ups. Etter hver blokk er det som regel et minutts hvile eller så, og så en ny øvelse. En time kan ha fire til åtte blokker.
- Tidene endres aldri; det gjør øvelsene. De siste rundene i hver blokk er alltid de tyngste.
- Noen instruktører ber deg telle repetisjonene dine i hver runde og prøve å holde antallet jevnt helt til slutt.
- Timen avsluttes med nedtrapping og tøying.
Hvem det passer best for
Section titled “Hvem det passer best for”- Folk som liker en tydelig struktur og en klokke å slå.
- Alle med dårlig tid som vil ha en krevende økt.
- Folk som trener jevnlig og vil ha mer utholdenhet og eksplosivitet.
- Nybegynnere, med enklere varianter som steg i stedet for hopp. Den opprinnelige forskningen brukte ekstremt høy innsats på en treningssykkel; på en gruppetime betyr maks din egen maks.
- Det passer mindre hvis du har hjerteproblemer, høyt blodtrykk eller leddskader, eller er gravid: intensiteten stiger svært raskt. Spør legen din først og si fra til instruktøren.