Entrenamiento con kettlebells
El entrenamiento con kettlebells usa una pesa de hierro fundido con forma de bola y un asa, también llamada pesa rusa. Como el peso queda por debajo del asa, con una sola kettlebell puedes hacer swings, levantamientos, presses y transportes, y entrenar a la vez la fuerza, la resistencia y el agarre. La kettlebell es popular desde hace mucho en Europa del Este, donde el levantamiento de kettlebell es además un deporte de competición.
Para qué sirve
Sección titulada «Para qué sirve»- Fuerza y potencia en piernas, caderas y espalda, sobre todo gracias al swing.
- Resistencia: las series con kettlebell suben las pulsaciones enseguida.
- Un agarre fuerte, hombros fuertes y un core estable.
- Buenos hábitos de movimiento, como flexionar la cadera con la espalda recta, que ayudan a levantar peso en el día a día.
Material
Sección titulada «Material»- El estudio pone kettlebells de distintos pesos. El entrenador te ayuda a elegir: quien empieza lo hace con poco peso y aprende primero la técnica.
- Calzado plano de suela fina, o descalzo si el estudio lo permite; las zapatillas de correr gruesas y blandas te restan estabilidad.
- Ropa deportiva, agua y una toalla. Algunos estudios ponen magnesio para el agarre.
- Si más adelante entrenas en casa, con una o dos kettlebells tienes suficiente para un entrenamiento completo.
Cómo es una clase
Sección titulada «Cómo es una clase»- De 45 a 60 minutos, en grupos reducidos para que el entrenador pueda vigilar la técnica de todos.
- Un calentamiento con movilidad de caderas, espalda y hombros.
- Técnica: el peso muerto y la bisagra de cadera, después el swing, la sentadilla goblet, la cargada y el press. En las clases más avanzadas se añaden la arrancada y el turkish get-up.
- La parte principal son intervalos o una secuencia de ejercicios, por tiempo o por número de repeticiones.
- Termina con estiramientos. Cuenta con pasar buena parte de tu primera clase aprendiendo el swing.
A quién le va mejor
Sección titulada «A quién le va mejor»- Quienes quieren fuerza y cardio en un solo entrenamiento corto.
- Principiantes dispuestos a aprender la técnica con paciencia.
- Deportistas y practicantes de artes marciales que buscan potencia y un agarre fuerte.
- Quienes entrenan en casa y quieren un único accesorio pequeño y versátil. Consulta también Entrenamiento funcional.
- Es menos recomendable con dolor de espalda o una lesión de espalda, hombro o muñeca hasta que el médico dé su visto bueno; avisa también al entrenador. Un swing mal hecho carga la zona lumbar, así que apréndelo con un entrenador antes de subir el peso.