Calistenia
La calistenia es entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal: dominadas, flexiones, fondos, sentadillas y, más adelante, habilidades como el pino, el muscle-up o la bandera humana. El nombre viene de las palabras griegas para belleza y fuerza. Se entrena en estudios y en barras al aire libre, donde a este mismo tipo de entrenamiento se le suele llamar street workout.
Para qué sirve
Sección titulada «Para qué sirve»- Fuerza en relación con tu peso corporal y control del propio cuerpo.
- Un progreso claro: de la primera dominada a habilidades cada vez más difíciles.
- Movilidad y articulaciones estables, sobre todo en hombros y muñecas.
- Poder entrenar casi en cualquier sitio, una vez que conoces los movimientos.
Material
Sección titulada «Material»- Un estudio tiene barras de dominadas, paralelas, anillas, soportes bajos para flexiones y pinos (paralelas bajas o parallettes), bandas elásticas y esterillas.
- Ropa deportiva con la que te muevas con libertad, zapatillas deportivas, agua y una toalla.
- Las bandas elásticas te ayudan a practicar dominadas y fondos antes de poder hacerlos sin ayuda.
- Hay quien usa magnesio para el agarre; pregunta antes en el estudio.
Cómo es una clase
Sección titulada «Cómo es una clase»- De 60 a 90 minutos. Un calentamiento con movilidad articular, sobre todo de muñecas y hombros.
- Trabajo de habilidades: pasos hacia el pino, el muscle-up o el front lever, pasando de versiones fáciles a difíciles (lo que se llama progresiones).
- Series de fuerza (tracción, empuje, piernas y core) con repeticiones ajustadas a tu nivel.
- A menudo termina con trabajo de core y estiramientos.
- En la primera clase, el entrenador comprueba lo que ya sabes hacer (cuántas flexiones, si aguantas suspendido en la barra) y te da la versión adecuada de cada ejercicio.
A quién le va mejor
Sección titulada «A quién le va mejor»- Quienes disfrutan entrenando sin máquinas, bajo techo o al aire libre.
- Adolescentes y jóvenes a quienes les gusta ponerse metas y alcanzarlas.
- Principiantes con cualquier nivel de fuerza: cada ejercicio tiene una versión más fácil.
- Escaladores, practicantes de artes marciales y otros deportistas que necesitan dominar bien su propio peso. Consulta también Entrenamiento funcional.
- Es menos recomendable con una lesión de hombro, codo o muñeca, porque esas articulaciones soportan gran parte de la carga: consulta antes a tu médico y avisa al entrenador. Progresa poco a poco: los tendones se adaptan a las cargas nuevas más despacio que los músculos.