Tabata
El Tabata es un formato de intervalos muy preciso: 20 segundos de trabajo a tu máximo esfuerzo y 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces, cuatro minutos en total. Debe su nombre al científico japonés Izumi Tabata, cuyo equipo estudió este esquema en los años noventa. En un estudio, una clase de Tabata encadena varios de estos bloques de cuatro minutos, con un entrenador y un cronómetro.
Para qué sirve
Sección titulada «Para qué sirve»- Un entrenamiento duro en poco tiempo: un bloque dura solo cuatro minutos, pero bien hecho es muy exigente.
- Cardio y resistencia: tanto la capacidad de aguantar más tiempo como la de trabajar al límite.
- Fuerza y potencia, cuando los ejercicios son sentadillas, zancadas, flexiones, saltos o swings con kettlebell.
- Aprender a mantener el esfuerzo y la técnica cuando aprieta el cansancio.
Material
Sección titulada «Material»- Ropa deportiva y zapatillas con amortiguación y buen agarre.
- Una toalla y agua: los descansos de 10 segundos son demasiado cortos para beber, así que bebe entre bloques.
- El estudio pone las esterillas y el material: mancuernas, kettlebells, combas y, a veces, bicicletas estáticas.
- El estudio también se encarga del cronómetro: un reloj en la pared, pitidos o música hecha para Tabata que marca cada inicio y cada parada.
Cómo es una clase
Sección titulada «Cómo es una clase»- Las clases de Tabata suelen durar de 30 a 45 minutos. Los entrenadores también usan un solo bloque de Tabata como final corto e intenso de una clase de fuerza o de HIIT.
- Primero hay un calentamiento de 5 a 10 minutos, porque el primer intervalo ya empieza a tope.
- Un bloque usa un solo ejercicio durante las ocho rondas, o dos ejercicios que se van alternando, por ejemplo sentadillas y flexiones. Después de cada bloque suele haber un minuto de descanso, más o menos, y luego un ejercicio nuevo. Una clase puede tener de cuatro a ocho bloques.
- Los tiempos nunca cambian; los ejercicios, sí. Las últimas rondas de cada bloque son siempre las más duras.
- Algunos entrenadores te piden que cuentes las repeticiones de cada ronda e intentes mantener el mismo número hasta el final.
- La clase termina con la vuelta a la calma y estiramientos.
A quién le va mejor
Sección titulada «A quién le va mejor»- Quienes disfrutan de una estructura clara y de ganarle al reloj.
- Quien va justo de tiempo y quiere un entrenamiento exigente.
- Quienes ya hacen ejercicio con regularidad y quieren ganar resistencia y potencia.
- Principiantes, con versiones más fáciles, como dar pasos en lugar de saltar. La investigación original usaba un esfuerzo altísimo en bicicleta estática; en una clase en grupo, máximo quiere decir tu propio máximo.
- Es menos recomendable con problemas de corazón, tensión alta o lesiones articulares, o durante el embarazo: la intensidad sube muy deprisa. Consulta antes a tu médico y avisa al entrenador.