Fitness para embarazadas
El fitness para embarazadas es ejercicio adaptado al embarazo: fuerza suave, movilidad, respiración y trabajo del suelo pélvico. Las clases son reducidas y pueden basarse en el yoga, el pilates, el fitball o el ejercicio en el agua. Antes de tu primera clase, pregunta a tu médico si puedes hacer ejercicio y qué debes evitar.
Para qué sirve
Sección titulada «Para qué sirve»- Mantenerte activa y conservar algo de fuerza y resistencia mientras tu cuerpo cambia.
- Postura, y una espalda más cómoda a medida que crece la tripa.
- El suelo pélvico: los músculos de la parte baja de la pelvis que sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Aprendes a contraerlos y, igual de importante, a relajarlos.
- Respiración y relajación que puedes usar a diario.
- Conocer a otras mujeres que están en la misma etapa.
Material
Sección titulada «Material»- Ropa cómoda, holgada o elástica, que no apriete la tripa, y un sujetador que sujete bien.
- Agua y, si sueles marearte cuando tienes hambre, algo ligero para picar.
- El estudio pone las esterillas, los fitballs, los cojines y los cojines alargados (bolsters).
- Muchos estudios piden un justificante de tu médico. Si es así, tráelo.
Cómo es una clase
Sección titulada «Cómo es una clase»- De 45 a 60 minutos a un ritmo tranquilo, en grupo reducido.
- Un calentamiento y después trabajo suave de fuerza y movilidad (de pie, a cuatro patas, sentada en un fitball o tumbada de lado) con ejercicios de respiración y de suelo pélvico.
- El entrenador deja fuera los ejercicios que abomban o fuerzan la tripa, como los abdominales tipo crunch. A medida que crece la tripa, las dos mitades del músculo recto del abdomen se separan de forma natural; es lo que se llama diástasis de rectos, y los ejercicios equivocados pueden agrandar esa separación.
- Más adelante en el embarazo, los ejercicios largos tumbada boca arriba se suelen cambiar por otras posturas, y se evitan los estiramientos profundos porque las articulaciones se vuelven más laxas.
- Termina con relajación, normalmente tumbada de lado.
- Dile al entrenador de cuántas semanas estás y qué te ha dicho tu médico. Para en el acto y avisa al entrenador si notas dolor, mareo, una falta de aire poco habitual, contracciones, sangrado o pérdida de líquido, y ponte en contacto con tu médico.
A quién le va mejor
Sección titulada «A quién le va mejor»- Mujeres cuyo embarazo va bien y cuyo médico ha aprobado el ejercicio. En qué trimestre puedes empezar y qué puedes hacer depende de cómo evolucione tu embarazo; lo decide el médico.
- Mujeres que entrenaban antes del embarazo y quieren seguir a un nivel adecuado.
- Principiantes: el embarazo no es momento para empezar a entrenar duro, pero una clase suave puede ser un buen comienzo.
- A quien le guste el agua quizá prefiera el Aquagym; después del parto, consulta Fitness posparto.
- No es para quien tenga el ejercicio desaconsejado por su médico, por ejemplo por sangrado, tensión alta o riesgo de parto prematuro. Durante el embarazo, evita los deportes de contacto, cualquier actividad con riesgo de caída y el ejercicio con calor.