Alongamentos

A aula de alongamentos é dedicada à flexibilidade: depois de um aquecimento, a sessão inteira é passada a alongar os músculos das pernas, das ancas, das costas e dos ombros. Muitos estúdios têm-na no horário como aula própria, muitas vezes com vários níveis. Dá-se em grupo, em tapetes, por vezes com elásticos, blocos ou a ajuda de um colega.

Para que serve

• Maior amplitude de movimento nas ancas, na parte de trás das pernas, nas costas e nos ombros.
• Menos rigidez por estar sentado e uma sensação de alívio depois de outros treinos.
• Passos rumo a objetivos como a espargata ou uma extensão de costas mais profunda — veja Treino de espargata.
• Calma: os alongamentos lentos e a respiração tranquila ajudam a relaxar.

Equipamento

• Roupa confortável e elástica; as leggings compridas dão jeito para o trabalho no chão. Meias ou pés descalços.
• Uma camisola quente para o início, que tira quando já estiver aquecido.
• Um tapete. Normalmente os estúdios também têm blocos, cintos e elásticos de resistência.
• Água.

Como decorre uma aula

• Normalmente cerca de uma hora.
• Um aquecimento com círculos articulares e cardio leve, porque os músculos quentes alongam com mais facilidade e mais segurança.
• Alongamentos dinâmicos: balanços e círculos controlados em toda a amplitude de movimento.
• Alongamentos estáticos: manter uma posição durante meio minuto ou mais, a respirar devagar, e depois ir um pouco mais fundo à medida que o músculo cede.
• Muitos instrutores usam também alongamentos de contrair e relaxar: faz força contra uma resistência durante alguns segundos, relaxa e depois avança um pouco mais. Algumas aulas incluem alongamentos suaves com um colega ou com a ajuda do instrutor — diga logo quando for suficiente.
• Na primeira aula, trabalhe ao seu nível. Um alongamento deve sentir-se com intensidade, mas nunca como uma dor aguda. Os progressos vêm com aulas regulares, não com forçar mais numa só.

A quem mais se adequa

• Quem se sente rígido, incluindo quem passa o dia sentado à secretária.
• Bailarinos, ginastas, praticantes de artes marciais e corredores que precisam de flexibilidade.
• Principiantes de qualquer idade: cada posição tem uma versão mais fácil.
• Quem quer uma aula calma depois de um treino de força ou de cardio.
• É menos indicada para quem procura força ou cardio — combine-a com outra aula, ou experimente a Mobilidade para ganhar flexibilidade com força. Com uma lesão, articulações muito flexíveis (hipermobilidade), depois de uma cirurgia ou durante a gravidez, consulte primeiro o seu médico e avise o instrutor. Nunca faça ressaltos nem force um alongamento.

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