Treino de espargata
O treino de espargata é uma aula de alongamentos com um objetivo claro: a espargata, sentado no chão com as pernas numa só linha reta. Há dois tipos principais — a espargata frontal, com uma perna à frente e outra atrás, e a espargata lateral, com as pernas bem abertas para os lados. A maioria das aulas trabalha as duas, passo a passo, ao longo de semanas e meses.
Para que serve
Seção intitulada “Para que serve”- Flexibilidade na parte de trás das pernas, na frente das ancas, na parte interna das coxas e nas articulações da anca.
- Força no fim da amplitude, para controlar a posição em vez de simplesmente se deixar cair nela.
- Uma habilidade necessária na dança, na ginástica, nas modalidades aéreas e nos pontapés das artes marciais.
- Um objetivo claro e mensurável: vê os seus progressos à medida que a distância entre si e o chão diminui.
Equipamento
Seção intitulada “Equipamento”- Roupa elástica que deixe as pernas moverem-se por completo.
- Meias para os exercícios em que os pés deslizam pelo chão e pés descalços para os que precisam de aderência.
- Blocos de ioga para apoiar as mãos e as ancas enquanto desce. Normalmente o estúdio fornece-os, bem como tapetes e elásticos.
- Uma camisola quente para o início e água.
Como decorre uma aula
Seção intitulada “Como decorre uma aula”- Normalmente cerca de uma hora.
- Um aquecimento completo das articulações, cardio leve e balanços de pernas — a espargata nunca se pratica a frio.
- Preparação de cada grupo muscular: afundos para a frente das ancas, flexões do tronco à frente para a parte de trás das pernas, posições de pernas afastadas para a parte interna das coxas.
- Trabalho ativo: elevar e manter as pernas com a sua própria força, alongamentos de contrair e relaxar e deslizes lentos em direção à espargata, com blocos debaixo das mãos e das ancas.
- Uma breve permanência na posição mais funda que seja confortável e, depois, uma saída lenta e cuidadosa.
- Na primeira aula, ninguém espera que chegue ao chão. O instrutor mostra-lhe até onde ir e que apoios usar.
A quem mais se adequa
Seção intitulada “A quem mais se adequa”- Quem tem um objetivo claro e paciência para praticar com regularidade — os progressos dependem do seu corpo e de treinar com frequência, não de uma só aula.
- Bailarinos, ginastas, praticantes de artes marciais e alunos de Pole dance (dança no varão) ou de Tecidos aéreos.
- Adultos de qualquer idade que querem ser mais flexíveis; os principiantes começam do ponto em que estão.
- Quem já faz Alongamentos e quer um objetivo concreto.
- É menos indicado para quem quer resultados rápidos. A forma das articulações da anca varia de pessoa para pessoa, por isso a espargata lateral completa pode não estar ao alcance de todos. Com uma lesão nos isquiotibiais, na virilha, no joelho ou na anca, articulações muito flexíveis, ou durante a gravidez, consulte primeiro o seu médico e avise o instrutor. Nunca faça ressaltos e nunca deixe ninguém empurrá-lo para a espargata.