Calistenia

A calistenia é treino de força com o peso do próprio corpo: elevações na barra, flexões, fundos, agachamentos e, mais tarde, habilidades como o pino, o muscle-up e a bandeira humana. O nome vem das palavras gregas para beleza e força. Treina-se em estúdios e em barras ao ar livre, onde este tipo de treino se chama muitas vezes street workout.

Para que serve

• Força em relação ao seu peso corporal e controlo do corpo.
• Progresso bem visível: da primeira elevação a habilidades cada vez mais difíceis.
• Mobilidade e articulações estáveis, sobretudo nos ombros e nos pulsos.
• Poder treinar quase em qualquer lado, depois de conhecer os movimentos.

Equipamento

• Um estúdio tem barras de elevações, paralelas, argolas, pegas baixas para flexões e pinos (paralletes), elásticos de resistência e tapetes.
• Roupa desportiva em que se mexa à vontade, sapatilhas, água e uma toalha.
• Os elásticos de resistência ajudam a praticar elevações e fundos antes de os conseguir fazer sozinho.
• Há quem use magnésio para melhorar a pega — pergunte primeiro ao estúdio.

Como decorre uma aula

• 60–90 minutos. Um aquecimento com mobilidade articular, sobretudo para os pulsos e os ombros.
• Trabalho de habilidades: etapas rumo ao pino, ao muscle-up ou ao lever, das versões fáceis às difíceis (as chamadas progressões).
• Séries de força — puxar, empurrar, pernas e core — com repetições ajustadas ao seu nível.
• Termina muitas vezes com trabalho de core e alongamentos.
• Na primeira aula, o instrutor avalia o que já consegue fazer — quantas flexões, se consegue ficar suspenso na barra — e dá-lhe a versão certa de cada exercício.

A quem mais se adequa

• Quem gosta de treinar sem máquinas, dentro de portas ou ao ar livre.
• Adolescentes e jovens adultos que gostam de definir objetivos e de os alcançar.
• Principiantes com qualquer nível de força: cada exercício tem uma versão mais fácil.
• Escaladores, praticantes de artes marciais e outros atletas que precisam de dominar bem o próprio peso. Veja também Treino funcional.
• É menos indicada para quem tem uma lesão no ombro, no cotovelo ou no pulso, porque estas articulações suportam grande parte da carga — consulte primeiro o seu médico e avise o instrutor. Aumente a carga aos poucos: os tendões habituam-se a novas cargas mais devagar do que os músculos.

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