Coluna saudável
A coluna saudável é uma aula de grupo suave com exercícios para as costas: fortalecer os músculos que sustentam a coluna, mantê-la móvel e trabalhar a postura. Vai buscar elementos ao Pilates, ao exercício terapêutico e aos alongamentos, e dá-se devagar, em tapetes, sem saltos nem pesos pesados. É uma aula de prevenção e bem-estar, não um tratamento médico.
Para que serve
Seção intitulada “Para que serve”- Força e resistência nos músculos profundos das costas, do abdómen e da pélvis que sustentam a coluna.
- Mobilidade da coluna em todas as direções — fletir, arquear, inclinar para o lado e rodar — dentro de uma amplitude confortável.
- Melhor postura e mais consciência da forma como se senta, está de pé e levanta pesos.
- Uma pausa regular na rigidez de longas horas à secretária ou ao volante.
- Hábitos para levar para casa: pequenas rotinas para a manhã ou para o escritório.
Equipamento
Seção intitulada “Equipamento”- Roupa confortável que não limite os movimentos; meias ou pés descalços.
- Um tapete. Muitos estúdios usam também uma fitball, um rolo de espuma, bolas pequenas ou elásticos de resistência.
- Uma almofada pequena ou uma toalha dobrada, se estar deitado de costas for desconfortável. Normalmente o estúdio tem.
- Água.
Como decorre uma aula
Seção intitulada “Como decorre uma aula”- 45–60 minutos a um ritmo calmo, muitas vezes em grupos pequenos.
- Um aquecimento suave: respiração e movimentos lentos do pescoço, dos ombros e da pélvis.
- A maior parte da aula é deitado ou a quatro apoios: exercícios para o core e para os músculos ao longo da coluna, como a ponte, o gato e a vaca, e elevar o braço e a perna opostos a quatro apoios.
- Algum trabalho de pé sobre a postura e o equilíbrio, e sobre como dobrar-se e levantar pesos sem forçar as costas.
- Termina com alongamentos suaves e relaxamento.
- Antes da primeira aula, fale ao instrutor de qualquer problema de costas. Nenhum exercício deve causar dor; se causar, pare e diga-o.
A quem mais se adequa
Seção intitulada “A quem mais se adequa”- Quem passa muito tempo sentado à secretária ou ao volante e sente as costas ou o pescoço rígidos.
- Quem quer umas costas mais fortes e uma melhor postura.
- Principiantes, adultos mais velhos e quem está a voltar ao exercício depois de uma longa pausa.
- Quem quer um começo suave antes do Pilates ou da Mobilidade.
- Não é um tratamento. Com dores de costas, um problema diagnosticado como uma hérnia discal, depois de uma lesão ou de uma cirurgia, ou durante a gravidez, consulte primeiro o seu médico, pergunte que exercícios são adequados para si e avise o instrutor antes da aula. Com dor súbita ou forte, ou dormência ou fraqueza nas pernas, vá ao médico em vez de fazer exercício.