Tabata

O Tabata é um formato intervalado preciso: 20 segundos de trabalho no seu esforço máximo e depois 10 segundos de pausa, repetidos oito vezes — quatro minutos no total. Deve o nome ao cientista japonês Izumi Tabata, cuja equipa estudou este esquema nos anos 90. Num estúdio, uma aula de Tabata encadeia vários destes blocos de quatro minutos, com um instrutor e um cronómetro.

Para que serve

• Um treino duro em pouco tempo: um bloco dura apenas quatro minutos, mas, bem feito, é muito exigente.
• Cardio e resistência — tanto a capacidade de trabalhar durante mais tempo como a de trabalhar no limite.
• Força e potência, quando os exercícios são agachamentos, afundos, flexões, saltos ou balanços de kettlebell.
• Aprender a manter o esforço e a técnica quando está cansado.

Equipamento

• Roupa desportiva e sapatilhas com amortecimento e boa aderência.
• Uma toalha e água: as pausas de 10 segundos são curtas demais para beber, por isso beba entre os blocos.
• O estúdio fornece os tapetes e o material necessário — halteres, kettlebells, cordas de saltar e, por vezes, bicicletas estáticas.
• O estúdio também controla o tempo: um relógio na parede, sinais sonoros ou música feita para Tabata que marca cada início e cada paragem.

Como decorre uma aula

• As aulas de Tabata duram muitas vezes 30–45 minutos. Os instrutores também usam um único bloco de Tabata como final curto e intenso de uma aula de força ou de HIIT.
• Primeiro vem um aquecimento de 5–10 minutos, porque logo o primeiro intervalo começa em esforço máximo.
• Um bloco usa o mesmo exercício nas oito voltas, ou dois exercícios alternados — por exemplo, agachamentos e flexões. Depois de cada bloco há normalmente cerca de um minuto de descanso e segue-se um exercício novo. Uma aula pode ter de quatro a oito blocos.
• O tempo nunca muda; os exercícios, sim. As últimas voltas de cada bloco são sempre as mais duras.
• Alguns instrutores pedem-lhe que conte as repetições em cada volta e tente manter o número até ao fim.
• A aula termina com retorno à calma e alongamentos.

A quem mais se adequa

• Quem gosta de uma estrutura clara e de um relógio para vencer.
• Quem tem pouco tempo e quer um treino exigente.
• Quem já treina com regularidade e quer mais resistência e potência.
• Principiantes, com versões mais fáceis, como dar passos em vez de saltar. O estudo original usou um esforço extremamente elevado numa bicicleta estática; numa aula de grupo, máximo quer dizer o seu próprio máximo.
• É menos indicado para quem tem problemas cardíacos, tensão arterial alta ou lesões nas articulações, ou durante a gravidez: a intensidade sobe muito depressa. Consulte primeiro o seu médico e avise o instrutor.

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