Treino com kettlebells
O treino com kettlebells usa um peso de ferro fundido em forma de bola com uma pega. Como o peso fica por baixo da pega, a mesma kettlebell pode ser balançada, levantada, empurrada acima da cabeça e transportada, treinando ao mesmo tempo a força, a resistência e a pega. A kettlebell é popular há muito tempo na Europa de Leste, onde o levantamento de kettlebell é também um desporto de competição.
Para que serve
Seção intitulada “Para que serve”- Força e potência nas pernas, nas ancas e nas costas — sobretudo graças ao swing.
- Resistência: as séries com kettlebell fazem subir depressa o ritmo cardíaco.
- Uma pega forte, ombros fortes e um core estável.
- Bons hábitos de movimento, como dobrar-se pelas ancas com as costas direitas, que ajudam a levantar pesos no dia a dia.
Equipamento
Seção intitulada “Equipamento”- O estúdio fornece kettlebells de vários pesos. O instrutor ajuda-o a escolher — os principiantes começam com pouco peso e aprendem primeiro a técnica.
- Calçado plano e de sola fina, ou pés descalços se o estúdio deixar; sapatilhas de corrida grossas e macias tornam-no menos estável.
- Roupa desportiva, água e uma toalha. Alguns estúdios fornecem magnésio para a pega.
- Se mais tarde treinar em casa, uma ou duas kettlebells chegam para um treino completo.
Como decorre uma aula
Seção intitulada “Como decorre uma aula”- 45–60 minutos, em grupos pequenos, para que o instrutor possa observar a técnica de todos.
- Um aquecimento com mobilidade para as ancas, as costas e os ombros.
- Técnica: o peso morto e a flexão da anca, depois o swing, o goblet squat, o clean e o press. As aulas mais avançadas acrescentam o snatch e o Turkish get-up.
- A parte principal são intervalos ou uma sequência de exercícios, por tempo ou por número de repetições.
- Termina com alongamentos. Conte passar boa parte da primeira aula a aprender o swing.
A quem mais se adequa
Seção intitulada “A quem mais se adequa”- Quem quer força e cardio num só treino curto.
- Principiantes dispostos a aprender a técnica com paciência.
- Atletas e praticantes de artes marciais que querem potência e uma pega forte.
- Quem treina em casa e quer um único material pequeno e versátil. Veja também Treino funcional.
- É menos indicado para quem tem dores de costas ou uma lesão nas costas, no ombro ou no pulso, até o médico concordar — e avise o instrutor. Um swing mal feito sobrecarrega a zona lombar, por isso aprenda-o com um instrutor antes de aumentar o peso.