HIIT
O HIIT — treino intervalado de alta intensidade — alterna períodos curtos de esforço muito intenso com pausas curtas ou movimento leve. Os intervalos de trabalho duram normalmente entre 20 segundos e um minuto, por isso uma sessão é curta mas exigente. Num estúdio, é uma aula de grupo orientada por um instrutor com um cronómetro, sobretudo com exercícios com o peso do corpo e material simples.
Para que serve
Seção intitulada “Para que serve”- Cardio e resistência: o ritmo cardíaco sobe em cada intervalo de trabalho e desce em cada pausa.
- Força e potência nas pernas, no tronco e nos braços, graças a saltos, agachamentos, afundos e flexões.
- Um treino duro em pouco tempo — muitas aulas de HIIT duram 30–45 minutos.
- Coordenação e a capacidade de continuar e manter uma boa técnica mesmo cansado.
Equipamento
Seção intitulada “Equipamento”- Roupa desportiva e sapatilhas com bom amortecimento e boa aderência — há muitos saltos e mudanças rápidas de direção.
- Uma toalha e uma garrafa de água.
- O estúdio fornece os tapetes e o material que a aula usa: halteres, kettlebells, bolas medicinais, cordas de saltar e, por vezes, bicicletas estáticas ou máquinas de remo.
- Há quem use um monitor de frequência cardíaca, mas não é necessário.
Como decorre uma aula
Seção intitulada “Como decorre uma aula”- Normalmente 30–45 minutos, por vezes até uma hora.
- Um aquecimento de 5–10 minutos: mobilidade e cardio leve para subir a pulsação.
- A parte principal: voltas de exercícios cronometrados, por exemplo 40 segundos de trabalho e 20 de pausa. Os formatos variam — Tabata, uma série no início de cada minuto ou estações, como no treino em circuito.
- O instrutor mostra primeiro cada exercício e propõe uma versão mais fácil, por exemplo dar passos em vez de saltar.
- Retorno à calma e alongamentos no fim.
- Na primeira aula, aprenda os movimentos e trabalhe a um ritmo que consiga manter; da próxima vez pode puxar mais.
A quem mais se adequa
Seção intitulada “A quem mais se adequa”- Quem tem pouco tempo e quer um treino intenso.
- Quem já faz exercício e quer mais resistência e potência.
- Quem se aborrece com o cardio a ritmo constante: o exercício muda mais ou menos a cada minuto.
- Principiantes, se o instrutor propuser versões de baixo impacto e escolher o seu próprio ritmo.
- É menos indicado para quem tem problemas cardíacos, tensão arterial alta ou lesões nas articulações, ou durante a gravidez — consulte primeiro o seu médico e avise o instrutor antes da aula. Uma aula mais calma, como Pilates, pode ser um melhor começo.