Stretching (întinderi)
Stretchingul este o clasă dedicată flexibilității: după încălzire, toată ședința e folosită pentru alungirea mușchilor picioarelor, șoldurilor, spatelui și umerilor. Multe studiouri îl au în orar ca clasă de sine stătătoare, adesea pe mai multe niveluri. Se predă în grup, pe saltele, uneori cu benzi, blocuri sau cu ajutorul unui partener.
La ce folosește
Secțiune intitulată „La ce folosește”- O amplitudine mai mare de mișcare în șolduri, în spatele picioarelor, în spate și în umeri.
- Mai puțină rigiditate din cauza statului pe scaun și o senzație de eliberare după alte antrenamente.
- Pași spre obiective precum spagatul sau o extensie mai adâncă a spatelui — vezi Antrenament pentru spagat.
- Liniște: întinderile lente și respirația calmă te ajută să te relaxezi.
Echipament
Secțiune intitulată „Echipament”- Haine comode și elastice; colanții lungi sunt practici pentru lucrul pe podea. Șosete sau desculț.
- O bluză călduroasă pentru început, pe care o dai jos după ce te-ai încălzit.
- O saltea. De obicei studiourile au și blocuri, curele și benzi elastice.
- Apă.
Cum decurge o clasă
Secțiune intitulată „Cum decurge o clasă”- De obicei cam o oră.
- O încălzire cu rotiri ale articulațiilor și cardio ușor, pentru că mușchii încălziți se întind mai ușor și mai sigur.
- Stretching dinamic: balansări și rotiri controlate pe toată amplitudinea mișcării.
- Stretching static: menții o poziție o jumătate de minut sau mai mult, respirând lent, apoi mergi puțin mai adânc pe măsură ce mușchiul cedează.
- Mulți antrenori folosesc și stretchingul prin contracție și relaxare: apeși câteva secunde împotriva unei rezistențe, te relaxezi, apoi mergi puțin mai departe. Unele clase includ întinderi blânde cu un partener sau cu ajutorul antrenorului — spune imediat când e destul.
- La prima clasă, lucrează la nivelul tău. O întindere trebuie să fie intensă, dar niciodată să înțepe sau să doară. Progresul vine din clasele regulate, nu din a forța mai tare într-una singură.
Cui i se potrivește cel mai bine
Secțiune intitulată „Cui i se potrivește cel mai bine”- Oricui se simte înțepenit, inclusiv celor care stau toată ziua la birou.
- Dansatorilor, gimnaștilor, practicanților de arte marțiale și alergătorilor care au nevoie de flexibilitate.
- Începătorilor de orice vârstă: fiecare poziție are o variantă mai ușoară.
- Celor care vor o clasă liniștită după antrenamentele de forță sau de cardio.
- Se potrivește mai puțin cuiva care caută forță sau cardio — combină-l cu o altă clasă sau încearcă Mobilitate pentru flexibilitate împreună cu forță. Cu o accidentare, cu articulații foarte flexibile (hipermobilitate), după o operație sau în timpul sarcinii, întreabă mai întâi medicul și spune-i antrenorului. Nu face niciodată arcuiri și nu forța o întindere.