HIIT
HIIT — antrenamentul pe intervale de intensitate mare (high-intensity interval training) — alternează reprize scurte de efort foarte intens cu pauze scurte sau mișcare ușoară. Intervalele de lucru durează de obicei între 20 de secunde și un minut, așa că o sesiune e scurtă, dar solicitantă. În studio e o clasă de grup condusă de un antrenor cu cronometru, mai ales cu exerciții cu greutatea corpului și echipament simplu.
La ce folosește
Secțiune intitulată „La ce folosește”- Cardio și rezistență: pulsul crește în fiecare interval de lucru și scade în fiecare pauză.
- Forță și putere în picioare, trunchi și brațe, din sărituri, genuflexiuni, fandări și flotări.
- Un antrenament greu într-un timp scurt — multe clase de HIIT durează 30–45 de minute.
- Coordonare și capacitatea de a continua și de a păstra o tehnică bună când ești obosit.
Echipament
Secțiune intitulată „Echipament”- Haine sport și încălțăminte de antrenament cu amortizare și aderență bune — sunt multe sărituri și schimbări rapide de direcție.
- Un prosop și o sticlă de apă.
- Studioul asigură saltelele și echipamentul folosit la clasă: gantere, kettlebell-uri, mingi medicinale, corzi de sărit, uneori biciclete staționare sau aparate de vâslit.
- Unii poartă un monitor de puls, dar nu ai nevoie de unul.
Cum decurge o clasă
Secțiune intitulată „Cum decurge o clasă”- De obicei 30–45 de minute, uneori până la o oră.
- O încălzire de 5–10 minute: mobilitate și cardio ușor, ca să crească pulsul.
- Partea principală: runde de exerciții pe cronometru, de exemplu 40 de secunde de lucru și 20 de secunde de pauză. Formatele diferă — Tabata, o serie la începutul fiecărui minut sau stații, ca la antrenamentul în circuit.
- Antrenorul arată mai întâi fiecare exercițiu și propune o variantă mai ușoară, de exemplu pași în loc de sărituri.
- La final, revenire și stretching.
- La prima clasă, învață mișcările și lucrează într-un ritm pe care îl poți susține; data viitoare poți trage mai tare.
Cui i se potrivește cel mai bine
Secțiune intitulată „Cui i se potrivește cel mai bine”- Celor cu puțin timp, care vor un antrenament intens.
- Oricui face deja mișcare și vrea mai multă rezistență și putere.
- Celor care se plictisesc la cardio constant: exercițiul se schimbă cam în fiecare minut.
- Începătorilor, dacă antrenorul oferă variante cu impact redus și îți alegi singur ritmul.
- Se potrivește mai puțin celor cu probleme cardiace, tensiune arterială mare sau accidentări la articulații ori în timpul sarcinii — întreabă mai întâi medicul și spune-i antrenorului înainte de clasă. O clasă mai calmă, cum e Pilates, poate fi un început mai bun.