Fitness în sarcină
Fitnessul în sarcină înseamnă exerciții adaptate sarcinii: forță blândă, mobilitate și respirație, plus lucru cu planșeul pelvin. Clasele sunt mici și se pot baza pe yoga, pe Pilates, pe fitball sau pe exerciții în apă. Înainte de prima clasă, întreabă-ți medicul dacă ai voie să faci mișcare și ce ar trebui să eviți.
La ce folosește
Secțiune intitulată „La ce folosește”- Să rămâi activă și să-ți păstrezi o parte din forță și din rezistență în timp ce corpul se schimbă.
- Postură și un spate mai confortabil pe măsură ce burta crește.
- Planșeul pelvin — mușchii din partea de jos a bazinului care susțin vezica, uterul și intestinul. Înveți să-i contractezi și, la fel de important, să-i relaxezi.
- Respirație și relaxare pe care le poți folosi în fiecare zi.
- Întâlniri cu alte femei aflate în aceeași etapă a vieții.
Echipament
Secțiune intitulată „Echipament”- Haine comode, largi sau elastice, care nu apasă pe burtă, și un sutien care susține bine.
- Apă și o gustare ușoară, dacă ți se face ușor rău când ți-e foame.
- Studioul asigură saltele, fitballuri, perne și bolstere.
- Multe studiouri cer o adeverință de la medic. Adu-o, dacă ți se cere.
Cum decurge o clasă
Secțiune intitulată „Cum decurge o clasă”- 45–60 de minute într-un ritm liniștit, într-o grupă mică.
- O încălzire, apoi lucru blând de forță și mobilitate — în picioare, în patru labe, așezată pe fitball sau întinsă pe o parte — cu exerciții de respirație și pentru planșeul pelvin.
- Antrenoarea lasă deoparte exercițiile care bombează burta sau o suprasolicită, cum sunt abdomenele clasice (crunch-urile). Pe măsură ce burta crește, cele două jumătăți ale mușchiului drept abdominal se depărtează în mod natural; fenomenul se numește diastasis recti, iar exercițiile greșite pot mări distanța dintre ele.
- Mai târziu în sarcină, exercițiile lungi întinsă pe spate sunt de obicei înlocuite cu alte poziții, iar întinderile profunde sunt evitate, pentru că articulațiile devin mai laxe.
- Se încheie cu relaxare, de obicei întinsă pe o parte.
- Spune-i antrenoarei în câte săptămâni de sarcină ești și ce ți-a spus medicul. Oprește-te imediat și anunț-o dacă simți durere, amețeală, o lipsă de aer neobișnuită, contracții, sângerare sau pierdere de lichid — și contactează-ți medicul.
Cui i se potrivește cel mai bine
Secțiune intitulată „Cui i se potrivește cel mai bine”- Femeilor a căror sarcină evoluează bine și cărora medicul le-a aprobat mișcarea. În ce trimestru poți începe și ce ai voie să faci depinde de cum decurge sarcina; decide medicul.
- Femeilor care s-au antrenat înainte de sarcină și vor să continue la un nivel potrivit.
- Începătoarelor: sarcina nu e momentul să începi antrenamente grele, dar o clasă blândă poate fi un început bun.
- Dacă îți place apa, poate vei prefera Aqua aerobic; după naștere, vezi Fitness după naștere.
- Nu e pentru cele cărora medicul le-a recomandat să nu facă mișcare — de exemplu din cauza unei sângerări, a tensiunii arteriale mari sau a riscului de naștere prematură. În timpul sarcinii, evită sporturile de contact, orice activitate cu risc de cădere și exercițiile la căldură.