Antrenament cu kettlebell
Antrenamentul cu kettlebell folosește o greutate din fontă în formă de bilă cu mâner. Pentru că greutatea atârnă sub mâner, același kettlebell poate fi balansat, ridicat, împins și cărat, antrenând în același timp forța, rezistența și priza. Kettlebell-ul e de mult popular în Europa de Est, unde ridicarea kettlebell-ului este și sport de competiție.
La ce folosește
Secțiune intitulată „La ce folosește”- Forță și putere în picioare, șolduri și spate — mai ales din balansare (swing).
- Rezistență: seriile cu kettlebell îți ridică repede pulsul.
- O priză puternică, umeri puternici și un core stabil.
- Obiceiuri bune de mișcare, cum ar fi aplecarea din șolduri cu spatele drept, care te ajută când ridici lucruri în viața de zi cu zi.
Echipament
Secțiune intitulată „Echipament”- Studioul asigură kettlebell-uri de mai multe greutăți. Antrenorul te ajută să alegi — începătorii pornesc cu greutăți mici și învață mai întâi tehnica.
- Încălțăminte plată, cu talpă subțire, sau desculț, dacă studioul permite; pantofii de alergare groși și moi te fac mai puțin stabil.
- Haine sport, apă și un prosop. Unele studiouri asigură magneziu pentru priză.
- Dacă mai târziu te antrenezi acasă, unul sau două kettlebell-uri ajung pentru un antrenament complet.
Cum decurge o clasă
Secțiune intitulată „Cum decurge o clasă”- 45–60 de minute, în grupe mici, ca antrenorul să poată urmări tehnica fiecăruia.
- O încălzire cu mobilitate pentru șolduri, spate și umeri.
- Tehnică: îndreptarea și aplecarea din șolduri (hip hinge), apoi balansarea (swing), genuflexiunea goblet, clean-ul și împingerea deasupra capului. Clasele mai avansate adaugă snatch-ul și ridicarea turcească (Turkish get-up).
- Partea principală sunt intervalele sau o succesiune de exerciții, pe timp sau pe număr de repetări.
- Se încheie cu stretching. Așteaptă-te ca o bună parte din prima clasă să înveți balansarea.
Cui i se potrivește cel mai bine
Secțiune intitulată „Cui i se potrivește cel mai bine”- Celor care vor forță și cardio într-un singur antrenament scurt.
- Începătorilor dispuși să învețe tehnica cu răbdare.
- Sportivilor și practicanților de arte marțiale care vor putere și o priză puternică.
- Celor care se antrenează acasă și vor un singur echipament mic și versatil. Vezi și Antrenament funcțional.
- Se potrivește mai puțin celor cu dureri de spate sau cu o accidentare la spate, umăr sau încheietură, până nu le dă medicul acordul — și spune-i antrenorului. O balansare greșită încarcă zona lombară, așa că învaț-o cu un antrenor înainte să adaugi greutate.