Tabata
Tabata este un format de intervale foarte precis: 20 de secunde de lucru la efort maxim, apoi 10 secunde de pauză, repetate de opt ori — patru minute în total. Poartă numele cercetătorului japonez Izumi Tabata, a cărui echipă a studiat acest tipar în anii 1990. În studio, o clasă de Tabata înșiră mai multe astfel de blocuri de câte patru minute, cu antrenor și cronometru.
La ce folosește
Secțiune intitulată „La ce folosește”- Un antrenament greu în puțin timp: un bloc durează doar patru minute, dar făcut cum trebuie e foarte solicitant.
- Cardio și rezistență — atât capacitatea de a lucra mai mult timp, cât și pe cea de a lucra la limită.
- Forță și putere, când exercițiile sunt genuflexiuni, fandări, flotări, sărituri sau balansări cu kettlebell-ul.
- Să înveți să-ți menții efortul și tehnica atunci când ești obosit.
Echipament
Secțiune intitulată „Echipament”- Haine sport și încălțăminte de antrenament cu amortizare și aderență.
- Un prosop și apă: pauzele de 10 secunde sunt prea scurte ca să bei, așa că bei între blocuri.
- Studioul asigură saltelele și eventualul echipament — gantere, kettlebell-uri, corzi de sărit, uneori biciclete staționare.
- Tot studioul se ocupă de cronometrare: un ceas pe perete, semnale sonore sau muzică făcută special pentru Tabata, care marchează fiecare start și fiecare oprire.
Cum decurge o clasă
Secțiune intitulată „Cum decurge o clasă”- Clasele de Tabata durează adesea 30–45 de minute. Antrenorii folosesc și un singur bloc de Tabata ca final scurt și greu la o clasă de forță sau de HIIT.
- Mai întâi vine o încălzire de 5–10 minute, pentru că deja primul interval începe la efort maxim.
- Un bloc folosește un singur exercițiu pentru toate cele opt runde sau două exerciții care alternează — de exemplu genuflexiuni și flotări. După fiecare bloc urmează de obicei cam un minut de pauză, apoi un exercițiu nou. O clasă poate avea între patru și opt blocuri.
- Cronometrarea nu se schimbă niciodată; exercițiile, da. Ultimele runde din fiecare bloc sunt mereu cele mai grele.
- Unii antrenori îți cer să-ți numeri repetările în fiecare rundă și să încerci să păstrezi numărul constant până la final.
- Clasa se încheie cu revenire și stretching.
Cui i se potrivește cel mai bine
Secțiune intitulată „Cui i se potrivește cel mai bine”- Celor cărora le place o structură clară și un ceas cu care să se ia la întrecere.
- Oricui are puțin timp și vrea un antrenament solicitant.
- Celor care se antrenează regulat și vor mai multă rezistență și putere.
- Începătorilor, cu variante mai ușoare, de exemplu pași în loc de sărituri. Cercetarea originală folosea un efort extrem de mare pe o bicicletă staționară; într-o clasă de grup, maxim înseamnă maximul tău.
- Se potrivește mai puțin celor cu probleme cardiace, tensiune arterială mare sau accidentări la articulații ori în timpul sarcinii: intensitatea crește foarte repede. Întreabă mai întâi medicul și spune-i antrenorului.