Udstrækning

Udstrækning – eller stretching – er et hold helliget smidighed: efter opvarmningen bruges hele timen på at forlænge musklerne i ben, hofter, ryg og skuldre. Mange studier har det på holdplanen som et selvstændigt hold, ofte på flere niveauer. Der undervises på hold på måtter, nogle gange med elastikker, klodser eller hjælp fra en makker.

Hvad det er godt til

• Større bevægeudsving i hofter, baglår, ryg og skuldre.
• Mindre stivhed fra stillesidning og en følelse af at give slip efter anden træning.
• Skridt hen imod mål som spagat eller en dybere bagoverbøjning – se Spagattræning.
• Ro: langsomme stræk og jævn vejrtrækning hjælper dig med at slappe af.

Udstyr

• Behageligt, elastisk tøj; lange leggings er praktiske til gulvøvelser. Strømper eller bare fødder.
• En varm overdel til starten, som du tager af, når du er blevet varm.
• En måtte. Studierne har som regel også klodser, stropper og elastikker.
• Vand.

Sådan foregår en holdtime

• Som regel omkring en time.
• Opvarmning med ledcirkler og let kondition, fordi varme muskler lettere og mere sikkert lader sig strække.
• Dynamisk udstrækning: kontrollerede sving og cirkler gennem hele bevægeudsvinget.
• Statisk udstrækning: du holder en stilling et halvt minut eller længere, mens du trækker vejret langsomt, og går så lidt dybere, efterhånden som musklen giver efter.
• Mange trænere bruger også spænd-og-slap-af-stræk: du presser mod en modstand i nogle sekunder, slapper af og går så lidt længere. Nogle holdtimer har blid udstrækning med en makker eller med hjælp fra træneren – sig straks til, når det er nok.
• Arbejd på dit eget niveau på din første holdtime. Et stræk skal føles kraftigt, men aldrig skarpt eller smertefuldt. Fremskridtene kommer med regelmæssige holdtimer, ikke ved at presse hårdere på én.

Hvem det passer bedst til

• Alle, der føler sig stive, også dem, der sidder ved et skrivebord hele dagen.
• Dansere, gymnaster, kampsportsudøvere og løbere, der har brug for smidighed.
• Begyndere i alle aldre: hver stilling har en lettere variant.
• Dem, der vil have et roligt hold efter styrke- eller konditionstræning.
• Det passer mindre godt, hvis du søger styrke eller kondition – kombiner det med et andet hold, eller prøv Mobilitet for smidighed med styrke. Har du en skade, meget bevægelige led (hypermobilitet), en operation bag dig, eller er du gravid, så spørg din læge først, og fortæl det til træneren. Vip aldrig, og tving aldrig et stræk.

Find dit studie