Spagattræning

Spagattræning er et udstrækningshold med ét klart mål: spagaten, hvor du sidder på gulvet med benene i én lige linje. Der findes to hovedtyper – forlæns spagat, med det ene ben frem og det andet tilbage, og sidelæns spagat (også kaldet tværspagat), med benene bredt ud til siderne. De fleste hold arbejder med begge, trin for trin, over uger og måneder.

Hvad det er godt til

• Smidighed i baglårene, forsiden af hofterne, indersiden af lårene og hofteleddene.
• Styrke i yderstillingen, så du kontrollerer stillingen i stedet for bare at falde ned i den.
• En færdighed, der skal bruges i dans, gymnastik, luftakrobatik og spark i kampsport.
• Et klart, målbart mål: du ser dine fremskridt, efterhånden som afstanden mellem dig og gulvet bliver mindre.

Udstyr

• Elastisk tøj, der lader benene bevæge sig fuldt ud.
• Strømper til øvelser, hvor fødderne glider hen ad gulvet, og bare fødder til øvelser, der kræver greb.
• Yogaklodser, som du kan støtte hænder og hofter på, når du sænker dig ned. Studiet har dem som regel sammen med måtter og elastikker.
• En varm overdel til starten og vand.

Sådan foregår en holdtime

• Som regel omkring en time.
• En grundig opvarmning af leddene, let kondition og bensving – spagat øves aldrig med kolde muskler.
• Forberedelse af hver muskelgruppe: udfald for forsiden af hofterne, foroverbøjninger for baglårene, stillinger med bredt spredte ben for indersiden af lårene.
• Aktivt arbejde: at løfte og holde benene med din egen styrke, spænd-og-slap-af-stræk og langsomme glid ned mod spagaten med klodser under hænder og hofter.
• Et kort hold i den dybeste behagelige stilling og derefter en langsom, forsigtig vej ud.
• På en første holdtime forventer ingen, at du når gulvet. Træneren viser dig, hvor langt du skal gå, og hvilken støtte du skal bruge.

Hvem det passer bedst til

• Dem, der har et klart mål og tålmodighed til at træne regelmæssigt – fremskridtene afhænger af din krop og af, at du træner ofte, ikke af én holdtime.
• Dansere, gymnaster, kampsportsudøvere og elever i Poledance eller Luftsilke.
• Voksne i alle aldre, der vil være mere smidige; begyndere starter der, hvor de er.
• Dem, der allerede går til Udstrækning og vil have et fokuseret mål.
• Det passer mindre godt, hvis du vil have hurtige resultater. Hofteleddenes form er forskellig fra person til person, så en fuld tværspagat er måske ikke mulig for alle. Har du en skade i baglår, lyske, knæ eller hofte, meget bevægelige led, eller er du gravid, så spørg din læge først, og fortæl det til træneren. Vip aldrig, og lad aldrig nogen presse dig ned i spagaten.

Find dit studie