HIIT
HIIT – højintensiv intervaltræning – veksler mellem korte perioder med meget hårdt arbejde og korte pauser eller rolig bevægelse. Arbejdsintervallerne varer som regel fra 20 sekunder til et minut, så et pas er kort, men krævende. I et studie er det en holdtime, som en træner leder med et ur, mest med øvelser med egen kropsvægt og enkelt udstyr.
Hvad det er godt til
Sektion kaldt “Hvad det er godt til”- Kondition og udholdenhed: pulsen stiger i hvert arbejdsinterval og falder i hver pause.
- Styrke og eksplosivitet i ben, overkrop og arme fra hop, squats, udfald og armstrækninger.
- Et hårdt træningspas på kort tid – mange HIIT-hold varer 30–45 minutter.
- Koordination og evnen til at blive ved og holde en god teknik, når du er træt.
Udstyr
Sektion kaldt “Udstyr”- Træningstøj og sko med god støddæmpning og godt greb – der er mange hop og hurtige retningsskift.
- Et håndklæde og en flaske vand.
- Studiet stiller måtter og det udstyr, holdet bruger, til rådighed: håndvægte, kettlebells, medicinbolde, sjippetove og nogle gange motionscykler eller romaskiner.
- Nogle bruger pulsmåler, men du behøver ikke en.
Sådan foregår en holdtime
Sektion kaldt “Sådan foregår en holdtime”- Som regel 30–45 minutter, nogle gange op til en time.
- Opvarmning i 5–10 minutter: mobilitet og let kondition for at få pulsen op.
- Hoveddelen: runder af øvelser på tid, for eksempel 40 sekunders arbejde og 20 sekunders pause. Formaterne varierer – Tabata, et sæt ved starten af hvert minut eller stationer som i cirkeltræning.
- Træneren viser hver øvelse først og tilbyder en lettere variant, for eksempel at træde i stedet for at hoppe.
- Nedkøling og udstrækning til sidst.
- Brug din første holdtime på at lære bevægelserne, og arbejd i et tempo, du kan holde; du kan give mere gas næste gang.
Hvem det passer bedst til
Sektion kaldt “Hvem det passer bedst til”- Folk med travlt, der vil have en intens træning.
- Alle, der allerede træner og vil have mere udholdenhed og eksplosivitet.
- Dem, der keder sig ved jævn konditionstræning: øvelsen skifter cirka hvert minut.
- Begyndere, hvis træneren tilbyder skånsomme varianter, og du vælger dit eget tempo.
- Det passer mindre godt, hvis du har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk eller ledskader, eller hvis du er gravid – spørg din læge først, og fortæl det til træneren før timen. Et roligere hold som Pilates kan være en bedre start.