Sund ryg
Sund ryg er et skånsomt hold med øvelser for ryggen: du styrker musklerne, der støtter rygsøjlen, holder den bevægelig og arbejder med holdningen. Holdet låner fra pilates, genoptræningsøvelser og udstrækning og foregår i roligt tempo på måtter, uden hop og tunge vægte. Det er et hold for forebyggelse og velvære, ikke en medicinsk behandling.
Hvad det er godt til
Sektion kaldt “Hvad det er godt til”- Styrke og udholdenhed i de dybe muskler i ryg, mave og bækken, der holder rygsøjlen.
- Bevægelighed i rygsøjlen i alle retninger – foroverbøjning, bagoverbøjning, sidebøjning og rotation – inden for et behageligt udsving.
- Bedre holdning og bevidsthed om, hvordan du sidder, står og løfter.
- En fast pause fra stivheden efter lange timer ved skrivebordet eller bag rattet.
- Vaner, du kan tage med hjem: korte programmer til morgenen eller kontoret.
Udstyr
Sektion kaldt “Udstyr”- Behageligt tøj, der ikke begrænser bevægelserne; strømper eller bare fødder.
- En måtte. Mange studier bruger også en træningsbold, en foamroller, små bolde eller elastikker.
- En lille pude eller et sammenfoldet håndklæde, hvis det er ubehageligt at ligge på ryggen. Studiet har dem som regel.
- Vand.
Sådan foregår en holdtime
Sektion kaldt “Sådan foregår en holdtime”- 45–60 minutter i roligt tempo, ofte på små hold.
- En blid opvarmning: vejrtrækning og langsomme bevægelser af nakke, skuldre og bækken.
- Det meste af timen foregår liggende eller på hænder og knæ: øvelser for core og musklerne langs rygsøjlen, som bækkenløft, kat og ko og løft af modsat arm og ben på alle fire.
- Lidt stående arbejde med holdning og balance, og med hvordan du bøjer dig og løfter uden at belaste ryggen.
- Timen slutter med blid udstrækning og afspænding.
- Fortæl træneren om eventuelle rygproblemer før din første holdtime. Ingen øvelse må gøre ondt; hvis en gør, så stop, og sig det.
Hvem det passer bedst til
Sektion kaldt “Hvem det passer bedst til”- Dem, der sidder meget ved et skrivebord eller i en bil og føler sig stive i ryg eller nakke.
- Alle, der vil have en stærkere ryg og bedre holdning.
- Begyndere, ældre voksne og folk, der vender tilbage til træning efter en lang pause.
- Dem, der vil have en blid start før Pilates eller Mobilitet.
- Det er ikke en behandling. Har du rygsmerter, et diagnosticeret problem som en diskusprolaps, en skade eller en operation bag dig, eller er du gravid, så gå til din læge først, spørg, hvilke øvelser der er rigtige for dig, og fortæl det til træneren før timen. Ved pludselige eller stærke smerter eller følelsesløshed eller svaghed i benene skal du gå til lægen i stedet for at træne.