Graviditetstræning

Graviditetstræning er træning tilpasset graviditeten: skånsom styrke, bevægelighed og vejrtrækning samt arbejde med bækkenbunden. Holdene er små og kan bygge på yoga, pilates, fitnessbold eller træning i vand. Før din første holdtime skal du spørge din læge, om du må træne, og hvad du bør undgå.

Hvad det er godt til

• At holde dig aktiv og bevare noget af din styrke og udholdenhed, mens kroppen forandrer sig.
• Holdning og en mere behagelig ryg, efterhånden som maven vokser.
• Bækkenbunden – musklerne i bunden af bækkenet, der holder blæren, livmoderen og tarmen oppe. Du lærer at spænde dem og, lige så vigtigt, at slappe af i dem.
• Vejrtrækning og afspænding, du kan bruge i hverdagen.
• At møde andre kvinder i samme livsfase.

Udstyr

• Behageligt, løst eller elastisk tøj, der ikke trykker på maven, og en støttende BH.
• Vand og en let snack, hvis du let bliver svimmel, når du er sulten.
• Studiet stiller måtter, fitnessbolde, puder og bolstere til rådighed.
• Mange studier beder om en erklæring fra din læge. Tag den med, hvis de gør.

Sådan foregår en holdtime

• 45–60 minutter i roligt tempo på et lille hold.
• Opvarmning og derefter blid styrke- og bevægelighedstræning – stående, på alle fire, siddende på en fitnessbold eller liggende på siden – med vejrtræknings- og bækkenbundsøvelser.
• Træneren udelader øvelser, der får maven til at bule ud eller belaster den, som mavebøjninger. Når maven vokser, glider de to halvdele af den lange mavemuskel naturligt fra hinanden; det kaldes diastasis recti (mavemuskeldiastase), og de forkerte øvelser kan gøre spalten større.
• Senere i graviditeten bliver lange øvelser, hvor du ligger fladt på ryggen, som regel skiftet ud med andre stillinger, og dyb udstrækning undgås, fordi leddene bliver løsere.
• Timen slutter med afspænding, som regel liggende på siden.
• Fortæl træneren, hvor mange uger henne du er, og hvad din læge har sagt. Stop straks, og sig det til træneren, hvis du mærker smerter, svimmelhed, usædvanlig åndenød, sammentrækninger, blødning eller udsivende væske – og kontakt din læge.

Hvem det passer bedst til

• Kvinder, hvis graviditet går godt, og hvis læge har godkendt træning. Hvilket trimester du må begynde i, og hvad du må lave, afhænger af, hvordan din graviditet forløber; det afgør lægen.
• Kvinder, der trænede før graviditeten og vil fortsætte på et passende niveau.
• Begyndere: graviditeten er ikke tidspunktet til at starte på hård træning, men et skånsomt hold kan være en god begyndelse.
• Kvinder, der kan lide vand, foretrækker måske Vandgymnastik; efter fødslen, se Træning efter fødslen.
• Det er ikke for dig, hvis din læge har frarådet træning – for eksempel på grund af blødning, forhøjet blodtryk eller risiko for for tidlig fødsel. Undgå under graviditeten kontaktsport, alt med risiko for fald og træning i varme.

Find dit studie