Træning efter fødslen
Træning efter fødslen hjælper dig med at genopbygge styrken trin for trin, når du har født: først vejrtrækning, de dybe mavemuskler, bækkenbunden og holdningen og derefter mere krævende træning. Holdene er små og rolige, og i nogle studier må du tage din baby med. Hvornår du kan begynde, afhænger af, hvordan fødslen gik, og hvordan du kommer dig – det afgør din læge.
Hvad det er godt til
Sektion kaldt “Hvad det er godt til”- At finde og styrke de dybe mavemuskler og bækkenbunden igen efter graviditet og fødsel.
- Styrke til hverdagen med en baby: løfte, bære, amme eller give flaske, bøje dig ned over tremmesengen.
- Holdning og en mere behagelig ryg, nakke og skuldre.
- En gradvis tilbagevenden til den sport, du dyrkede før.
- Tid til dig selv og selskab med andre nybagte mødre.
Udstyr
Sektion kaldt “Udstyr”- Behageligt tøj og en støttende BH. Ammer du, er det som regel mere behageligt at træne, hvis du ammer før timen.
- Vand og et håndklæde.
- Studiet stiller måtter, fitnessbolde og småt udstyr som elastikker og lette vægte til rådighed.
- Til hold med babyer skal du have et tæppe, en ekstra ble og det, du skal bruge til et måltid, med. Mange studier beder om en erklæring fra din læge.
Sådan foregår en holdtime
Sektion kaldt “Sådan foregår en holdtime”- 45–60 minutter på et lille hold i et tempo, du kan følge med i.
- Timen starter med vejrtrækning og blidt arbejde med de dybe mavemuskler og bækkenbunden – musklerne i bunden af bækkenet, der holder blæren, livmoderen og tarmen oppe.
- Derefter styrke til ryg, hofter, ben og arme samt holdningsarbejde.
- Træneren tager hensyn til diastasis recti (mavemuskeldiastase): en spalte mellem de to halvdele af den lange mavemuskel, som åbnede sig under graviditeten. Hos mange kvinder bliver den mindre i månederne efter fødslen; hos nogle bliver den ved. Øvelser, der får maven til at bule ud, som mavebøjninger, venter til senere, og træneren eller en fysioterapeut kan tjekke spalten.
- Løb, hop og tunge løft kommer gradvist tilbage – ikke på de første holdtimer.
- Timen slutter med udstrækning og afspænding.
Hvem det passer bedst til
Sektion kaldt “Hvem det passer bedst til”- Mødre, hvis læge har sagt, at de må træne. Efter en vaginal fødsel og efter et kejsersnit er tidspunktet forskelligt, og det er forskelligt for hver kvinde.
- Kvinder, der gerne vil tilbage til deres sædvanlige sport trin for trin. Mange fortsætter med Pilates.
- Begyndere: holdene starter fra bunden.
- Mødre, der gerne vil have selskab og en grund til at komme ud af huset, med eller uden babyen.
- Det passer mindre godt, hvis du har smerter, blødning, der bliver kraftigere, et sår, der ikke er helet, en følelse af tyngde eller udbulning i bækkenet, eller hvis du lækker urin, når du hoster, griner eller hopper – gå til din læge først, og spørg om en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden. Fortæl træneren, hvordan og hvornår du har født. Træning under graviditeten finder du under Graviditetstræning.