Tabata
Tabata er et præcist intervalformat: 20 sekunders arbejde med din maksimale indsats og så 10 sekunders pause, gentaget otte gange – fire minutter i alt. Det er opkaldt efter den japanske forsker Izumi Tabata, hvis forskergruppe undersøgte netop dette mønster i 1990'erne. I et studie sætter et Tabata-hold flere af disse firminuttersblokke sammen med en træner og et ur.
Hvad det er godt til
Sektion kaldt “Hvad det er godt til”- Et hårdt træningspas på kort tid: én blok varer kun fire minutter, men gjort ordentligt er den meget krævende.
- Kondition og udholdenhed – både evnen til at arbejde længere og evnen til at arbejde ved din grænse.
- Styrke og eksplosivitet, når øvelserne er squats, udfald, armstrækninger, hop eller kettlebell swings.
- At lære at holde indsatsen og teknikken, når du er træt.
Udstyr
Sektion kaldt “Udstyr”- Træningstøj og sko med støddæmpning og godt greb.
- Et håndklæde og vand: pauserne på 10 sekunder er for korte til at drikke, så drik mellem blokkene.
- Studiet stiller måtter og eventuelt udstyr til rådighed – håndvægte, kettlebells, sjippetove og nogle gange motionscykler.
- Studiet styrer også tiden: et ur på væggen, bip eller musik lavet til Tabata, der markerer hver start og stop.
Sådan foregår en holdtime
Sektion kaldt “Sådan foregår en holdtime”- Tabata-hold varer ofte 30–45 minutter. Trænere bruger også en enkelt Tabata-blok som en kort, hård afslutning på et styrkehold eller et HIIT-hold.
- Først kommer 5–10 minutters opvarmning, fordi allerede det første interval starter med fuld indsats.
- En blok bruger én øvelse i alle otte runder eller to øvelser på skift – for eksempel squats og armstrækninger. Efter hver blok er der som regel omkring et minuts pause og så en ny øvelse. En holdtime kan have fire til otte blokke.
- Tiderne ændrer sig aldrig; det gør øvelserne. De sidste runder i hver blok er altid de hårdeste.
- Nogle trænere beder dig tælle dine gentagelser i hver runde og prøve at holde tallet stabilt til det sidste.
- Timen slutter med nedkøling og udstrækning.
Hvem det passer bedst til
Sektion kaldt “Hvem det passer bedst til”- Dem, der kan lide en klar struktur og et ur at slå.
- Alle med travlt, der vil have et krævende træningspas.
- Dem, der træner fast og vil have mere udholdenhed og eksplosivitet.
- Begyndere, med lettere varianter som at træde i stedet for at hoppe. Den oprindelige forskning brugte en ekstremt høj indsats på motionscykel; på et hold betyder maksimum dit eget maksimum.
- Det passer mindre godt, hvis du har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk eller ledskader, eller hvis du er gravid: intensiteten stiger meget hurtigt. Spørg din læge først, og fortæl det til træneren.