Stretch
Stretch är ett pass som helt ägnas åt smidighet: efter uppvärmningen går hela passet åt till att förlänga musklerna i ben, höfter, rygg och axlar. Många studior har det på schemat som ett eget pass, ofta på flera nivåer. Det lärs ut i grupp på mattor, ibland med band, block eller hjälp av en partner.
Vad det är till för
Section titled “Vad det är till för”- Större rörelseomfång i höfterna, baksidan av benen, ryggen och axlarna.
- Mindre stelhet av stillasittande, och en känsla av frigörelse efter annan träning.
- Steg mot mål som spagat eller en djupare bakåtböjning – se Spagatträning.
- Lugn: långsamma stretchar och jämn andning hjälper dig att slappna av.
Utrustning
Section titled “Utrustning”- Bekväma, stretchiga kläder; långa leggings är praktiska för golvövningar. Strumpor eller bara fötter.
- En varm tröja till början, som du tar av när du blivit varm.
- En matta. Studior har oftast också block, remmar och gummiband.
- Vatten.
Hur ett pass går till
Section titled “Hur ett pass går till”- Oftast ungefär en timme.
- Uppvärmning med ledcirklar och lätt kondition, eftersom varma muskler stretchas lättare och säkrare.
- Dynamisk stretching: kontrollerade svingar och cirklar genom hela rörelseomfånget.
- Statisk stretching: du håller en position i en halv minut eller längre medan du andas lugnt, och går sedan lite djupare när muskeln släpper.
- Många tränare använder också spänn-och-slappna-av-stretching: du trycker mot ett motstånd i några sekunder, slappnar av och går sedan lite längre. Vissa pass innehåller mjuk stretching med en partner eller med tränarens hjälp – säg till direkt när det räcker.
- På ett första pass: arbeta på din egen nivå. En stretch ska kännas kraftig men aldrig skarp eller smärtsam. Framstegen kommer med regelbundna pass, inte av att pressa hårdare på ett enda.
Vem det passar bäst
Section titled “Vem det passar bäst”- Den som känner sig stel, även den som sitter vid ett skrivbord hela dagen.
- Dansare, gymnaster, kampsportare och löpare som behöver smidighet.
- Nybörjare i alla åldrar: varje position har en lättare variant.
- Den som vill ha ett lugnt pass efter styrke- eller konditionsträning.
- Det passar mindre bra för den som söker styrka eller kondition – kombinera det med ett annat pass, eller prova Rörlighet för smidighet med styrka. Har du en skada, mycket rörliga leder (hypermobilitet), har opererats eller är gravid, fråga din läkare först och berätta för tränaren. Gunga eller tvinga aldrig fram en stretch.