Tabata
Tabata är ett exakt intervallformat: 20 sekunder arbete med maximal ansträngning, sedan 10 sekunder vila, upprepat åtta gånger – fyra minuter totalt. Det har fått sitt namn efter den japanske forskaren Izumi Tabata, vars forskargrupp studerade det här mönstret på 1990-talet. I en studio sätter ett tabatapass ihop flera sådana fyraminutersblock, med en tränare och en timer.
Vad det är till för
Section titled “Vad det är till för”- Ett tufft pass på kort tid: ett block varar bara fyra minuter, men gjort på rätt sätt är det mycket krävande.
- Kondition och uthållighet – både förmågan att arbeta längre och förmågan att arbeta på din gräns.
- Styrka och explosivitet, när övningarna är knäböj, utfall, armhävningar, hopp eller kettlebellsvingar.
- Att lära sig hålla ansträngningen och tekniken uppe när du är trött.
Utrustning
Section titled “Utrustning”- Träningskläder och träningsskor med dämpning och grepp.
- En handduk och vatten: vilorna på 10 sekunder är för korta för att dricka, så drick mellan blocken.
- Studion står för mattor och eventuell utrustning – hantlar, kettlebells, hopprep, ibland motionscyklar.
- Studion sköter också tidtagningen: en klocka på väggen, pipsignaler eller musik gjord för tabata som markerar varje start och stopp.
Hur ett pass går till
Section titled “Hur ett pass går till”- Tabatapass varar ofta 30–45 minuter. Tränare använder också ett enda tabatablock som en kort, hård avslutning på ett styrkepass eller ett HIIT-pass.
- Först kommer 5–10 minuters uppvärmning, eftersom redan det första intervallet körs för fullt.
- Ett block använder en övning i alla åtta varven, eller två övningar som turas om – till exempel knäböj och armhävningar. Efter varje block blir det oftast ungefär en minuts vila och sedan en ny övning. Ett pass kan ha fyra till åtta block.
- Tiderna ändras aldrig; övningarna gör det. De sista varven i varje block är alltid de tuffaste.
- Vissa tränare ber dig räkna dina repetitioner i varje varv och försöka hålla antalet jämnt ända till slutet.
- Passet avslutas med nedvarvning och stretching.
Vem det passar bäst
Section titled “Vem det passar bäst”- Den som gillar en tydlig struktur och en klocka att slå.
- Den som har ont om tid och vill ha ett krävande pass.
- Den som tränar regelbundet och vill ha mer uthållighet och explosivitet.
- Nybörjare, med lättare varianter som att kliva i stället för att hoppa. I den ursprungliga forskningen användes en extremt hög ansträngning på motionscykel; på ett grupppass betyder maximal din egen maxnivå.
- Det passar mindre bra för den som har hjärtproblem, högt blodtryck eller ledskador, eller är gravid: intensiteten stiger mycket snabbt. Fråga din läkare först och berätta för tränaren.