Gravidträning
Gravidträning är träning anpassad efter graviditeten: mjuk styrka, rörlighet och andning, och arbete med bäckenbotten. Passen är små och kan bygga på yoga, pilates, gymboll eller träning i vatten. Fråga din läkare före ditt första pass om du får träna och vad du bör undvika.
Vad det är till för
Section titled “Vad det är till för”- Att hålla dig aktiv och behålla en del styrka och ork medan kroppen förändras.
- Hållning och en skönare rygg när magen växer.
- Bäckenbotten – musklerna i bäckenets botten som bär upp urinblåsan, livmodern och tarmen. Du lär dig att spänna dem och, lika viktigt, att slappna av i dem.
- Andning och avslappning som du kan använda varje dag.
- Att träffa andra kvinnor i samma skede av livet.
Utrustning
Section titled “Utrustning”- Bekväma, lösa eller stretchiga kläder som inte trycker på magen, och en stödjande behå.
- Vatten, och ett lätt mellanmål om du lätt blir svimfärdig när du är hungrig.
- Studion står för mattor, gymbollar, kuddar och bolster.
- Många studior vill ha ett intyg från din läkare. Ta med det om de ber om det.
Hur ett pass går till
Section titled “Hur ett pass går till”- 45–60 minuter i lugnt tempo, i en liten grupp.
- Uppvärmning, sedan mjuk styrke- och rörlighetsträning – stående, på alla fyra, sittande på en gymboll eller liggande på sidan – med andnings- och bäckenbottenövningar.
- Tränaren utelämnar övningar som får magen att bukta ut eller belastar den, som situps. När magen växer glider de två halvorna av den raka magmuskeln naturligt isär; det kallas rektusdiastas, och fel övningar kan göra glappet större.
- Längre fram i graviditeten byts långa övningar i ryggliggande oftast ut mot andra positioner, och djup stretching undviks eftersom lederna blir lösare.
- Passet avslutas med avslappning, vanligtvis liggande på sidan.
- Berätta för tränaren hur många veckor du har gått och vad din läkare har sagt. Avbryt direkt och säg till tränaren om du känner smärta, yrsel, ovanlig andfåddhet, sammandragningar, blödning eller vätskeläckage – och kontakta din läkare.
Vem det passar bäst
Section titled “Vem det passar bäst”- Kvinnor vars graviditet går bra och vars läkare har godkänt träning. Vilket trimester du får börja i, och vad du får göra, beror på hur graviditeten går; det avgör läkaren.
- Kvinnor som tränade före graviditeten och vill fortsätta på en lämplig nivå.
- Nybörjare: graviditeten är inte rätt tid att börja träna hårt, men ett mjukt pass kan vara en bra start.
- Den som gillar vatten kanske föredrar Vattengympa; efter förlossningen, se Träning efter förlossning.
- Det är inte för den vars läkare har avrått från träning – till exempel på grund av blödningar, högt blodtryck eller risk för för tidig förlossning. Undvik under graviditeten kontaktsporter, allt där det finns risk att falla och träning i värme.