Träning efter förlossning
Träning efter förlossning hjälper dig att steg för steg bygga upp styrkan igen efter att du har fött barn: först andning, de djupa magmusklerna, bäckenbotten och hållningen, sedan mer krävande träning. Passen är små och lugna, och vissa studior låter dig ta med bebisen. När du kan börja beror på hur förlossningen gick och hur du återhämtar dig – det avgör din läkare.
Vad det är till för
Section titled “Vad det är till för”- Att hitta och stärka de djupa magmusklerna och bäckenbotten igen efter graviditet och förlossning.
- Styrka för vardagen med en bebis: lyfta, bära, amma eller mata, luta dig över spjälsängen.
- Hållning, och en skönare rygg, nacke och skuldror.
- En gradvis återgång till den träning du höll på med innan.
- Tid för dig själv och sällskap av andra nyblivna mammor.
Utrustning
Section titled “Utrustning”- Bekväma kläder och en stödjande behå. Ammar du brukar det kännas skönare att träna om du ammar före passet.
- Vatten och en handduk.
- Studion står för mattor, gymbollar och små redskap som gummiband och lätta vikter.
- Till pass med bebis: ta med en filt, en extra blöja och det du behöver för en måltid. Många studior vill ha ett intyg från din läkare.
Hur ett pass går till
Section titled “Hur ett pass går till”- 45–60 minuter i en liten grupp, i ett tempo du orkar med.
- Det börjar med andning och mjukt arbete för de djupa magmusklerna och bäckenbotten – musklerna i bäckenets botten som bär upp urinblåsan, livmodern och tarmen.
- Sedan styrka för rygg, höfter, ben och armar, och hållningsträning.
- Tränaren tar hänsyn till rektusdiastas: ett glapp mellan de två halvorna av den raka magmuskeln, som öppnades under graviditeten. Hos många kvinnor sluter det sig under månaderna efter förlossningen; hos vissa består det. Övningar som får magen att bukta ut, som situps, får vänta till senare, och tränaren eller en fysioterapeut kan kontrollera glappet.
- Löpning, hopp och tunga lyft kommer tillbaka gradvis, inte på de första passen.
- Passet avslutas med stretching och avslappning.
Vem det passar bäst
Section titled “Vem det passar bäst”- Mammor vars läkare har sagt att de får träna. Efter en vaginal förlossning och efter ett kejsarsnitt ser tidpunkten olika ut, och den är olika för varje kvinna.
- Kvinnor som vill komma tillbaka till sin vanliga träning steg för steg. Många fortsätter med Pilates.
- Nybörjare: passen utgår från grunderna.
- Mammor som vill ha sällskap och en anledning att komma ut, med eller utan bebisen.
- Det passar mindre bra för den som har smärta, blödning som blir kraftigare, ett sår som inte har läkt, en känsla av tyngd eller utbuktning i bäckenet, eller urinläckage när du hostar, skrattar eller hoppar – gå till din läkare först och fråga om en fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten. Berätta för tränaren hur och när du födde. För träning under graviditeten, se Gravidträning.