HIIT
HIIT – högintensiv intervallträning – växlar korta perioder av mycket hårt arbete med korta vilor eller lätt rörelse. Arbetsintervallerna varar oftast från 20 sekunder till en minut, så passet är kort men krävande. I en studio är det ett grupppass som leds av en tränare med tidtagarur, mest med kroppsviktsövningar och enkel utrustning.
Vad det är till för
Section titled “Vad det är till för”- Kondition och uthållighet: pulsen stiger i varje arbetsintervall och sjunker i varje vila.
- Styrka och explosivitet i ben, bål och armar, tack vare hopp, knäböj, utfall och armhävningar.
- Ett tufft pass på kort tid – många HIIT-pass är 30–45 minuter långa.
- Koordination, och förmågan att orka fortsätta och hålla god teknik när du är trött.
Utrustning
Section titled “Utrustning”- Träningskläder och träningsskor med bra dämpning och grepp – det blir mycket hopp och snabba riktningsändringar.
- En handduk och en vattenflaska.
- Studion står för mattor och den utrustning passet använder: hantlar, kettlebells, medicinbollar, hopprep, ibland motionscyklar eller roddmaskiner.
- En del bär pulsband, men du behöver inget.
Hur ett pass går till
Section titled “Hur ett pass går till”- Oftast 30–45 minuter, ibland upp till en timme.
- Uppvärmning i 5–10 minuter: rörlighet och lätt kondition för att få upp pulsen.
- Huvuddelen: varv av övningar på tid, till exempel 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila. Upplägget varierar – Tabata, ett set i början av varje minut, eller stationer som i cirkelträning.
- Tränaren visar först varje övning och erbjuder en lättare variant, till exempel att kliva i stället för att hoppa.
- Nedvarvning och stretching på slutet.
- På ditt första pass: lär dig rörelserna och håll ett tempo du orkar med; du kan ta i mer nästa gång.
Vem det passar bäst
Section titled “Vem det passar bäst”- Den som har ont om tid och vill ha ett intensivt pass.
- Den som redan tränar och vill ha mer uthållighet och explosivitet.
- Den som tröttnar på jämn konditionsträning: övningen byts ungefär varje minut.
- Nybörjare, om tränaren erbjuder skonsamma varianter utan hopp och du väljer ditt eget tempo.
- Det passar mindre bra för den som har hjärtproblem, högt blodtryck eller ledskador, eller är gravid – fråga din läkare först och berätta för tränaren före passet. Ett lugnare pass som Pilates kan vara en bättre start.