Kettlebellsträning
Kettlebellsträning använder en vikt i gjutjärn som ser ut som ett klot med handtag. Eftersom vikten hänger under handtaget kan en och samma kettlebell svingas, lyftas, pressas och bäras, och du tränar styrka, uthållighet och grepp på samma gång. Kettlebellen har länge varit populär i Östeuropa, där kettlebellslyftning också är en tävlingsidrott.
Vad det är till för
Section titled “Vad det är till för”- Styrka och explosivitet i ben, höfter och rygg – framför allt tack vare svingen.
- Uthållighet: kettlebellsset får snabbt upp pulsen.
- Ett starkt grepp, starka axlar och en stabil bål.
- Goda rörelsevanor, som att fälla i höften med rak rygg, vilket hjälper när du lyfter saker i vardagen.
Utrustning
Section titled “Utrustning”- Studion står för kettlebells i olika vikter. Tränaren hjälper dig att välja – nybörjare börjar lätt och lär sig tekniken först.
- Platta skor med tunn sula, eller barfota om studion tillåter det; tjocka, mjuka löparskor gör dig mindre stabil.
- Träningskläder, vatten och en handduk. Vissa studior har magnesium för greppet.
- Tränar du senare hemma räcker en eller två kettlebells för ett helt pass.
Hur ett pass går till
Section titled “Hur ett pass går till”- 45–60 minuter, i små grupper så att tränaren kan se allas teknik.
- Uppvärmning med rörlighet för höfter, rygg och axlar.
- Teknik: marklyft och höftfällning, sedan sving, goblet squat, clean och press. På mer avancerade pass tillkommer snatch och turkish get-up.
- Huvuddelen är intervaller eller en serie övningar, på tid eller ett visst antal repetitioner.
- Passet avslutas med stretching. Räkna med att ägna en stor del av ditt första pass åt att lära dig svingen.
Vem det passar bäst
Section titled “Vem det passar bäst”- Den som vill ha styrka och kondition i ett kort pass.
- Nybörjare som är redo att lära sig tekniken med tålamod.
- Idrottare och kampsportare som vill ha explosivitet och ett starkt grepp.
- Den som tränar hemma och vill ha ett litet, mångsidigt redskap. Se även Funktionell träning.
- Det passar mindre bra för den som har ryggont eller en skada i rygg, axel eller handled, tills en läkare har gett klartecken – och berätta för tränaren. En dålig sving belastar ländryggen, så lär dig den med en tränare innan du ökar vikten.