Rozciąganie
Rozciąganie, czyli stretching, to zajęcia poświęcone elastyczności: po rozgrzewce cały trening upływa na wydłużaniu mięśni nóg, bioder, pleców i barków. Wiele studiów ma je w grafiku jako osobne zajęcia, często na kilku poziomach. Prowadzi się je w grupie na matach, czasem z gumami, kostkami albo z pomocą partnera.
Do czego służy
Dział zatytułowany „Do czego służy”- Większy zakres ruchu w biodrach, tylnej stronie nóg, plecach i barkach.
- Mniej sztywności od siedzenia i uczucie rozluźnienia po innych treningach.
- Kolejne kroki do celów takich jak szpagat czy głębszy mostek — zobacz Szpagat.
- Spokój: powolne rozciąganie i równy oddech pomagają się zrelaksować.
- Wygodne, rozciągliwe ubranie; do ćwiczeń na podłodze przydają się długie legginsy. Skarpetki albo bose stopy.
- Ciepła bluza na początek, którą zdejmujesz, gdy się rozgrzejesz.
- Mata. Studia zwykle mają też kostki, paski i gumy oporowe.
- Woda.
Jak przebiegają zajęcia
Dział zatytułowany „Jak przebiegają zajęcia”- Zwykle około godziny.
- Rozgrzewka z krążeniami stawów i lekkim cardio, bo rozgrzane mięśnie rozciągają się łatwiej i bezpieczniej.
- Stretching dynamiczny: kontrolowane wymachy i krążenia w pełnym zakresie ruchu.
- Stretching statyczny: utrzymanie pozycji przez pół minuty lub dłużej przy spokojnym oddechu, a potem zejście trochę głębiej, gdy mięsień puszcza.
- Wielu trenerów stosuje też rozciąganie metodą napięcie–rozluźnienie: przez kilka sekund naciskasz na opór, rozluźniasz się, a potem wchodzisz odrobinę dalej. Na niektórych zajęciach jest też łagodne rozciąganie w parach albo z pomocą trenera — od razu powiedz, kiedy wystarczy.
- Na pierwszych zajęciach pracuj na swoim poziomie. Rozciąganie powinno być wyraźnie odczuwalne, ale nigdy ostre ani bolesne. Postępy przychodzą z regularnymi zajęciami, a nie z mocniejszym dociskaniem na jednych.
Komu pasuje najbardziej
Dział zatytułowany „Komu pasuje najbardziej”- Każdemu, kto czuje się sztywny, także osobom, które cały dzień siedzą przy biurku.
- Tancerzom, gimnastykom, zawodnikom sztuk walki i biegaczom, którzy potrzebują elastyczności.
- Początkującym w każdym wieku: każda pozycja ma łatwiejszą wersję.
- Osobom, które chcą spokojnych zajęć po treningu siłowym albo cardio.
- Mniej pasuje osobom, które szukają siły albo cardio — połącz je z innymi zajęciami albo spróbuj zajęć Mobilność, które łączą elastyczność z siłą. Przy kontuzji, bardzo wiotkich stawach (hipermobilności), po operacji albo w ciąży najpierw zapytaj lekarza i powiedz o tym trenerowi. Nigdy nie sprężynuj i nie forsuj rozciągania.