Tabata
Tabata to precyzyjny format interwałowy: 20 sekund pracy z maksymalnym wysiłkiem, potem 10 sekund przerwy, i tak osiem razy — w sumie cztery minuty. Nazwa pochodzi od japońskiego naukowca Izumiego Tabaty, którego zespół badał ten schemat w latach 90. W studiu zajęcia Tabata łączą kilka takich czterominutowych bloków, z trenerem i stoperem.
Do czego służy
Dział zatytułowany „Do czego służy”- Ciężki trening w krótkim czasie: jeden blok trwa tylko cztery minuty, ale zrobiony porządnie jest bardzo wymagający.
- Cardio i wytrzymałość — zarówno zdolność do dłuższej pracy, jak i do pracy na granicy możliwości.
- Siła i moc, gdy ćwiczeniami są przysiady, wykroki, pompki, skoki albo swingi kettlebell.
- Nauka utrzymania wysiłku i techniki mimo zmęczenia.
- Strój sportowy i buty treningowe z amortyzacją i dobrą przyczepnością.
- Ręcznik i woda: 10-sekundowe przerwy są za krótkie na picie, więc pij między blokami.
- Studio zapewnia maty i ewentualny sprzęt — hantle, kettlebelle, skakanki, czasem rowery stacjonarne.
- Studio pilnuje też czasu: zegar na ścianie, sygnały dźwiękowe albo muzyka nagrana specjalnie pod Tabatę, która oznacza każdy start i stop.
Jak przebiegają zajęcia
Dział zatytułowany „Jak przebiegają zajęcia”- Zajęcia Tabata trwają często 30–45 minut. Trenerzy używają też pojedynczego bloku Tabaty jako krótkiego, mocnego finiszu zajęć siłowych albo HIIT.
- Najpierw 5–10 minut rozgrzewki, bo już pierwszy interwał zaczyna się pełnym wysiłkiem.
- W bloku przez wszystkie osiem rund wykonuje się jedno ćwiczenie albo dwa na zmianę — na przykład przysiady i pompki. Po każdym bloku jest zwykle około minuty przerwy, a potem nowe ćwiczenie. Zajęcia mogą mieć od czterech do ośmiu bloków.
- Czas się nie zmienia; zmieniają się ćwiczenia. Ostatnie rundy każdego bloku są zawsze najcięższe.
- Niektórzy trenerzy proszą, żeby w każdej rundzie liczyć powtórzenia i utrzymać ich liczbę do końca.
- Zajęcia kończą się wyciszeniem i rozciąganiem.
Komu pasuje najbardziej
Dział zatytułowany „Komu pasuje najbardziej”- Osobom, które lubią jasną strukturę i walkę z zegarem.
- Każdemu, kto ma mało czasu i chce wymagającego treningu.
- Regularnie ćwiczącym, którzy chcą więcej wytrzymałości i mocy.
- Początkującym, z łatwiejszymi wersjami, na przykład krokiem zamiast skoku. W pierwotnych badaniach wysiłek na rowerze stacjonarnym był skrajnie wysoki; na zajęciach grupowych maksimum oznacza twoje własne maksimum.
- Mniej pasuje przy problemach z sercem, nadciśnieniu, kontuzjach stawów oraz w ciąży: intensywność rośnie bardzo szybko. Najpierw zapytaj lekarza i powiedz o tym trenerowi.