Szpagat

Zajęcia szpagat to stretching z jednym jasnym celem: szpagatem, czyli siadem na podłodze z nogami w jednej prostej linii. Są dwa główne rodzaje — szpagat wzdłużny, z jedną nogą z przodu i drugą z tyłu, oraz szpagat poprzeczny, z nogami szeroko na boki. Na większości zajęć pracuje się nad oboma, krok po kroku, przez tygodnie i miesiące.

Do czego służy

• Elastyczność tylnej strony nóg, przodu bioder, wewnętrznej strony ud i stawów biodrowych.
• Siła na końcu zakresu ruchu, żeby kontrolować pozycję, a nie tylko w nią opadać.
• Umiejętność potrzebna w tańcu, gimnastyce, sportach powietrznych i przy kopnięciach w sztukach walki.
• Jasny, mierzalny cel: widzisz postępy, gdy odległość między tobą a podłogą się zmniejsza.

Sprzęt

• Rozciągliwe ubranie, które pozwala nogom na pełny ruch.
• Skarpetki do ćwiczeń, w których stopy ślizgają się po podłodze, i bose stopy do ćwiczeń, które wymagają przyczepności.
• Kostki do jogi, na których opierasz dłonie i biodra, schodząc w dół. Studio zwykle je zapewnia, razem z matami i gumami.
• Ciepła bluza na początek i woda.

Jak przebiegają zajęcia

• Zwykle około godziny.
• Dokładna rozgrzewka stawów, lekkie cardio i wymachy nóg — szpagatu nigdy nie ćwiczy się na zimno.
• Przygotowanie każdej grupy mięśni: wykroki na przód bioder, skłony w przód na tylną stronę nóg, pozycje w szerokim rozkroku na wewnętrzną stronę ud.
• Praca aktywna: unoszenie i utrzymywanie nóg własną siłą, rozciąganie metodą napięcie–rozluźnienie i powolne zsuwanie się w stronę szpagatu z kostkami pod dłońmi i biodrami.
• Krótkie utrzymanie w najgłębszej wygodnej pozycji, a potem powolne, ostrożne wyjście z niej.
• Na pierwszych zajęciach nikt nie oczekuje, że dotkniesz podłogi. Trener pokaże ci, jak daleko zejść i jakich podpórek użyć.

Komu pasuje najbardziej

• Osobom z jasnym celem i cierpliwością do regularnej praktyki — postępy zależą od twojego ciała i częstego treningu, a nie od jednych zajęć.
• Tancerzom, gimnastykom, zawodnikom sztuk walki oraz osobom, które trenują Pole dance (taniec na rurze) albo Szarfy powietrzne.
• Dorosłym w każdym wieku, którzy chcą być bardziej elastyczni; początkujący zaczynają od miejsca, w którym są.
• Osobom, które już chodzą na Rozciąganie i chcą skupić się na konkretnym celu.
• Mniej pasuje, jeśli chcesz szybkich efektów. Budowa stawów biodrowych różni się u poszczególnych osób, więc pełny szpagat poprzeczny może nie być możliwy dla każdego. Przy kontuzji mięśni kulszowo-goleniowych, pachwiny, kolana lub biodra, bardzo wiotkich stawach albo w ciąży najpierw zapytaj lekarza i powiedz o tym trenerowi. Nigdy nie sprężynuj i nigdy nie pozwól nikomu dociskać cię do szpagatu.

Znajdź swoje studio