Fitness w ciąży
Fitness w ciąży to ćwiczenia dostosowane do ciąży: łagodna siła, mobilność i oddech oraz praca z dnem miednicy. Zajęcia odbywają się w małych grupach i mogą opierać się na jodze, pilatesie, piłce fitness albo ćwiczeniach w wodzie. Przed pierwszymi zajęciami zapytaj lekarza, czy możesz ćwiczyć i czego unikać.
Do czego służy
Dział zatytułowany „Do czego służy”- Utrzymanie aktywności oraz części siły i kondycji, gdy ciało się zmienia.
- Postawa i większy komfort pleców, gdy rośnie brzuch.
- Dno miednicy — mięśnie na dole miednicy, które podtrzymują pęcherz, macicę i jelita. Uczysz się je napinać i, co równie ważne, rozluźniać.
- Oddech i relaksacja, z których możesz korzystać na co dzień.
- Poznanie innych kobiet na tym samym etapie życia.
- Wygodne, luźne albo rozciągliwe ubranie, które nie uciska brzucha, i dobrze podtrzymujący biustonosz.
- Woda i lekka przekąska, jeśli z głodu łatwo robi ci się słabo.
- Studio zapewnia maty, piłki fitness, poduszki i wałki.
- Wiele studiów prosi o zaświadczenie od lekarza. Jeśli tak, weź je ze sobą.
Jak przebiegają zajęcia
Dział zatytułowany „Jak przebiegają zajęcia”- 45–60 minut w spokojnym tempie, w małej grupie.
- Rozgrzewka, potem łagodne ćwiczenia siłowe i mobilizujące — na stojąco, w klęku podpartym, siedząc na piłce fitness albo leżąc na boku — z ćwiczeniami oddechowymi i ćwiczeniami dna miednicy.
- Trener pomija ćwiczenia, przy których brzuch się uwypukla albo jest nadmiernie napięty, takie jak brzuszki. Gdy brzuch rośnie, dwie połowy długiego mięśnia brzucha naturalnie się rozchodzą; nazywa się to rozejściem mięśnia prostego brzucha, a niewłaściwe ćwiczenia mogą tę szczelinę poszerzyć.
- W późniejszej ciąży długie ćwiczenia w leżeniu na plecach zwykle zastępuje się innymi pozycjami, a głębokiego rozciągania się unika, bo stawy stają się luźniejsze.
- Na koniec relaksacja, zwykle w leżeniu na boku.
- Powiedz trenerowi, w którym jesteś tygodniu ciąży i co powiedział lekarz. Natychmiast przerwij i powiedz trenerowi, jeśli czujesz ból, zawroty głowy, nietypową duszność, skurcze, krwawienie albo wyciek płynu — i skontaktuj się z lekarzem.
Komu pasuje najbardziej
Dział zatytułowany „Komu pasuje najbardziej”- Kobietom, których ciąża przebiega prawidłowo i którym lekarz pozwolił ćwiczyć. Od którego trymestru możesz zacząć i co możesz robić, zależy od przebiegu ciąży; decyduje lekarz.
- Kobietom, które trenowały przed ciążą i chcą kontynuować na odpowiednim poziomie.
- Początkującym: ciąża to nie czas na rozpoczynanie ciężkich treningów, ale łagodne zajęcia mogą być dobrym startem.
- Kobiety, które lubią wodę, mogą wybrać Aqua aerobik; po porodzie zajrzyj na stronę Fitness po porodzie.
- Nie jest dla osób, którym lekarz odradził ćwiczenia — na przykład z powodu krwawienia, nadciśnienia albo ryzyka przedwczesnego porodu. W ciąży unikaj sportów kontaktowych, wszystkiego, co grozi upadkiem, oraz ćwiczeń w upale.