Stretchen

Stretchen is een les die helemaal om lenigheid draait: na een warming-up besteed je de hele les aan het verlengen van de spieren van je benen, heupen, rug en schouders. Veel studio's hebben het als aparte les op het rooster, vaak op meerdere niveaus. Het wordt in een groep op matten gegeven, soms met banden, blokken of hulp van een partner.

Waar het goed voor is

• Een groter bewegingsbereik in je heupen, de achterkant van je benen, je rug en je schouders.
• Minder stijfheid van het zitten, en een gevoel van loslaten na andere trainingen.
• Stappen richting doelen zoals de spagaat of een diepere achteroverbuiging — zie Spagaattraining.
• Rust: langzame stretches en een rustige ademhaling helpen je te ontspannen.

Uitrusting

• Comfortabele, rekbare kleding; een lange legging is handig voor vloerwerk. Sokken of blote voeten.
• Een warm shirt voor het begin, dat je uittrekt zodra je warm bent.
• Een mat. Studio’s hebben meestal ook blokken, riemen en weerstandsbanden.
• Water.

Hoe een les verloopt

• Meestal ongeveer een uur.
• Een warming-up met gewrichtscirkels en lichte cardio, want warme spieren rekken makkelijker en veiliger.
• Dynamisch stretchen: gecontroleerde zwaaien en cirkels door het volle bewegingsbereik.
• Statisch stretchen: een positie een halve minuut of langer vasthouden terwijl je langzaam ademt, en dan een beetje dieper gaan als de spier loslaat.
• Veel trainers gebruiken ook aanspan-en-ontspanstretches: je duwt een paar seconden tegen weerstand in, ontspant, en gaat dan een stukje verder. In sommige lessen stretch je rustig met een partner of met hulp van de trainer — zeg meteen wanneer het genoeg is.
• Werk in een eerste les op je eigen niveau. Een stretch mag stevig voelen, maar nooit scherp of pijnlijk. Vooruitgang komt met regelmatige lessen, niet door in één les harder te duwen.

Bij wie het het best past

• Iedereen die zich stijf voelt, ook mensen die de hele dag aan een bureau zitten.
• Dansers, turners, vechtsporters en hardlopers die lenigheid nodig hebben.
• Beginners van elke leeftijd: elke positie heeft een makkelijkere variant.
• Mensen die een rustige les willen na kracht- of cardiotraining.
• Minder geschikt voor wie kracht of cardio zoekt — combineer het met een andere les, of probeer Mobiliteit voor lenigheid met kracht. Bij een blessure, heel beweeglijke gewrichten (hypermobiliteit), na een operatie of als je zwanger bent, vraag je eerst je arts en vertel je het de trainer. Veer nooit en forceer nooit een stretch.

Vind je studio