Tabata

Tabata is een precieze intervalvorm: 20 seconden werken op je maximale inspanning, dan 10 seconden rust, en dat acht keer — vier minuten in totaal. Het is genoemd naar de Japanse wetenschapper Izumi Tabata, wiens team dit patroon in de jaren negentig onderzocht. In een studio rijgt een tabatales meerdere van deze blokken van vier minuten aan elkaar, met een trainer en een timer.

Waar het goed voor is

• Een zware training in weinig tijd: één blok duurt maar vier minuten, maar als je het goed doet, is het heel zwaar.
• Cardio en uithoudingsvermogen — zowel langer kunnen doorgaan als op je grens kunnen werken.
• Kracht en explosiviteit, als de oefeningen squats, lunges, push-ups, sprongen of kettlebell swings zijn.
• Leren om je inspanning en je techniek vast te houden als je moe bent.

Uitrusting

• Sportkleding en sportschoenen met demping en grip.
• Een handdoek en water: de pauzes van 10 seconden zijn te kort om te drinken, dus drink tussen de blokken.
• De studio zorgt voor matten en eventueel materiaal — dumbbells, kettlebells, springtouwen, soms fitnessfietsen.
• De studio regelt ook de timer: een klok aan de muur, piepjes, of speciale tabatamuziek die elke start en stop aangeeft.

Hoe een les verloopt

• Tabatalessen duren vaak 30–45 minuten. Trainers gebruiken ook één tabatablok als korte, zware afsluiter van een kracht- of HIIT-les.
• Eerst komt een warming-up van 5–10 minuten, want het allereerste interval begint meteen op volle kracht.
• Een blok gebruikt één oefening voor alle acht rondes, of twee oefeningen om en om — bijvoorbeeld squats en push-ups. Na elk blok volgt meestal ongeveer een minuut rust en dan een nieuwe oefening. Een les kan vier tot acht blokken hebben.
• De timing verandert nooit; de oefeningen wel. De laatste rondes van elk blok zijn altijd het zwaarst.
• Sommige trainers vragen je in elke ronde je herhalingen te tellen en te proberen dat aantal tot het eind gelijk te houden.
• De les eindigt met een cooling-down en stretchen.

Bij wie het het best past

• Mensen die houden van een duidelijke structuur en een klok om te verslaan.
• Iedereen met weinig tijd die een pittige training wil.
• Mensen die regelmatig sporten en meer uithoudingsvermogen en explosiviteit willen.
• Beginners, met makkelijkere varianten zoals stappen in plaats van springen. Het oorspronkelijke onderzoek gebruikte een extreem hoge inspanning op een fietsergometer; in een groepsles betekent maximaal je eigen maximum.
• Minder geschikt bij hartproblemen, hoge bloeddruk of gewrichtsblessures, of als je zwanger bent: de intensiteit loopt heel snel op. Vraag eerst je arts en vertel het de trainer.

Vind je studio