Fitness na de bevalling

Fitness na de bevalling helpt je om na de geboorte stap voor stap je kracht terug te winnen: eerst ademhaling, de diepe buikspieren, de bekkenbodem en je houding, daarna zwaarder werk. De lessen zijn klein en rustig, en bij sommige studio's mag je je baby meenemen. Wanneer je kunt beginnen, hangt af van hoe de bevalling ging en hoe je herstelt — dat bepaalt je arts.

Waar het goed voor is

• De diepe buikspieren en de bekkenbodem na zwangerschap en bevalling weer vinden en versterken.
• Kracht voor het dagelijks leven met een baby: tillen, dragen, voeden, over het ledikantje buigen.
• Je houding, en een rug, nek en schouders die prettiger aanvoelen.
• Een geleidelijke terugkeer naar de sport die je eerder deed.
• Tijd voor jezelf, en het gezelschap van andere kersverse moeders.

Uitrusting

• Comfortabele kleding en een steunende bh. Geef je borstvoeding, dan is sporten meestal prettiger als je vóór de les voedt.
• Water en een handdoek.
• De studio zorgt voor matten, fitballen en klein materiaal zoals banden en lichte gewichtjes.
• Voor lessen met baby’s neem je een dekentje, een reserveluier en je voedingsspullen mee. Veel studio’s vragen om een briefje van je arts.

Hoe een les verloopt

• 45–60 minuten in een kleine groep, in een tempo dat je aankunt.
• Je begint met ademhaling en rustig werk voor de diepe buikspieren en de bekkenbodem — de spieren onderin je bekken die je blaas, baarmoeder en darmen dragen.
• Daarna kracht voor je rug, heupen, benen en armen, en werk aan je houding.
• De trainer let goed op rectusdiastase: een spleet tussen de twee helften van de lange buikspier, die tijdens de zwangerschap is ontstaan. Bij veel vrouwen wordt die in de maanden na de bevalling weer smaller; bij sommigen blijft hij. Oefeningen waarbij je buik gaat bollen, zoals crunches, komen pas later, en de trainer of een fysiotherapeut kan de spleet controleren.
• Hardlopen, springen en zwaar tillen komen geleidelijk terug, niet in de eerste lessen.
• De les eindigt met stretchen en ontspanning.

Bij wie het het best past

• Moeders van wie de arts heeft gezegd dat ze mogen sporten. Na een vaginale bevalling of een keizersnede ligt het moment anders, en het verschilt per vrouw.
• Vrouwen die stap voor stap willen terugkeren naar hun gewone sport. Velen gaan daarna verder met Pilates.
• Beginners: de lessen starten bij de basis.
• Moeders die gezelschap willen en een reden om de deur uit te gaan, met of zonder baby.
• Minder geschikt als je pijn hebt, bloedverlies dat toeneemt, een wond die nog niet genezen is, een zwaar of uitpuilend gevoel in je bekken, of urineverlies als je hoest, lacht of springt — ga dan eerst naar je arts en vraag naar een bekkenfysiotherapeut. Vertel de trainer hoe en wanneer je bevallen bent. Voor sporten tijdens de zwangerschap, zie Zwangerschapsfitness.

Vind je studio