Zwangerschapsfitness

Zwangerschapsfitness is training die is aangepast aan de zwangerschap: rustige kracht-, mobiliteits- en ademhalingsoefeningen, en werk met de bekkenbodem. De lessen zijn klein en kunnen gebaseerd zijn op yoga, pilates, een fitbal of bewegen in het water. Vraag vóór je eerste les aan je arts of je mag sporten en wat je beter kunt vermijden.

Waar het goed voor is

• Actief blijven en wat kracht en conditie behouden terwijl je lichaam verandert.
• Een goede houding en een rug die prettiger aanvoelt naarmate je buik groeit.
• De bekkenbodem — de spieren onderin je bekken die je blaas, baarmoeder en darmen dragen. Je leert ze aan te spannen en, net zo belangrijk, te ontspannen.
• Ademhaling en ontspanning die je elke dag kunt gebruiken.
• Andere vrouwen ontmoeten die in dezelfde levensfase zitten.

Uitrusting

• Comfortabele, ruime of rekbare kleding die niet op je buik drukt, en een steunende bh.
• Water, en een licht tussendoortje als je snel licht in je hoofd wordt van de honger.
• De studio zorgt voor matten, fitballen, kussens en bolsters.
• Veel studio’s vragen om een briefje van je arts. Neem het mee als dat zo is.

Hoe een les verloopt

• 45–60 minuten in een rustig tempo, in een kleine groep.
• Een warming-up, daarna rustig kracht- en mobiliteitswerk — staand, op handen en knieën, zittend op een fitbal of op je zij liggend — met ademhalings- en bekkenbodemoefeningen.
• De trainer laat oefeningen weg waarbij je buik gaat bollen of die hem belasten, zoals crunches. Naarmate je buik groeit, wijken de twee helften van de lange buikspier vanzelf uit elkaar; dat heet rectusdiastase, en met de verkeerde oefeningen kan de spleet groter worden.
• Later in de zwangerschap worden lange oefeningen plat op je rug meestal vervangen door andere houdingen, en diep stretchen wordt vermeden omdat je gewrichten losser worden.
• De les eindigt met ontspanning, meestal op je zij liggend.
• Vertel de trainer hoeveel weken zwanger je bent en wat je arts heeft gezegd. Stop meteen en zeg het tegen de trainer als je pijn voelt, duizelig wordt, ongewoon kortademig bent, of weeën, bloedverlies of vochtverlies hebt — en neem contact op met je arts.

Bij wie het het best past

• Vrouwen bij wie de zwangerschap goed verloopt en van wie de arts sporten heeft goedgekeurd. In welk trimester je mag beginnen en wat je mag doen, hangt af van hoe je zwangerschap verloopt; dat bepaalt de arts.
• Vrouwen die vóór de zwangerschap trainden en op een passend niveau willen doorgaan.
• Beginners: de zwangerschap is niet het moment om zwaar te gaan trainen, maar een rustige les kan een goed begin zijn.
• Vrouwen die van water houden, kiezen misschien liever voor Aquarobics; na de bevalling, zie Fitness na de bevalling.
• Niet geschikt voor wie van de arts niet mag sporten — bijvoorbeeld door bloedverlies, hoge bloeddruk of een risico op vroeggeboorte. Vermijd tijdens de zwangerschap contactsporten, alles met valrisico en sporten in de hitte.

Vind je studio