Raztezanje
Raztezanje je vadba, posvečena gibljivosti: po ogrevanju je ves čas namenjen raztezanju mišic nog, kolkov, hrbta in ramen. Veliko studiev ga ima na urniku kot samostojno vadbo, pogosto na več ravneh. Poteka v skupini na podlogah, včasih s trakovi, kockami ali s pomočjo partnerja.
Čemu služi
Razdelek »Čemu služi«- Večji obseg gibanja v kolkih, zadnji strani nog, hrbtu in ramenih.
- Manj togosti zaradi sedenja in občutek sprostitve po drugih treningih.
- Koraki proti ciljem, kot sta špaga ali globlji zaklon – glej vadbo za špago.
- Mir: počasna raztezanja in enakomerno dihanje ti pomagajo, da se sprostiš.
Oprema
Razdelek »Oprema«- Udobna, raztegljiva oblačila; za delo na tleh so priročne dolge pajkice. Nogavice ali bose noge.
- Topla majica za začetek, ki jo slečeš, ko se ogreješ.
- Podloga. Studii imajo običajno tudi kocke, pasove in elastične trakove.
- Voda.
Kako poteka vadba
Razdelek »Kako poteka vadba«- Običajno približno ura.
- Ogrevanje s kroženjem sklepov in lahkim kardiem, ker se ogrete mišice raztezajo lažje in varneje.
- Dinamično raztezanje: nadzorovani zamahi in krogi v polnem obsegu gibanja.
- Statično raztezanje: položaj zadržiš pol minute ali dlje in počasi dihaš, nato greš malo globlje, ko mišica popusti.
- Veliko trenerjev uporablja tudi raztezanje s krčenjem in sproščanjem: nekaj sekund pritiskaš proti uporu, se sprostiš in nato greš malo dlje. Nekatere vadbe vključujejo nežno raztezanje s partnerjem ali s pomočjo trenerja – takoj povej, ko je dovolj.
- Na prvi vadbi delaj na svoji ravni. Raztezanje naj bo močno, nikoli pa ostro ali boleče. Napredek pride z rednimi vadbami, ne s tem, da se na eni sami vadbi bolj priganjaš.
Komu najbolj ustreza
Razdelek »Komu najbolj ustreza«- Vsem, ki čutijo togost, tudi tistim, ki ves dan sedijo za pisalno mizo.
- Plesalcem, telovadcem, borilcem in tekačem, ki potrebujejo gibljivost.
- Začetnikom vseh starosti: vsak položaj ima lažjo različico.
- Tistim, ki si po treningu moči ali kardiu želijo mirne vadbe.
- Manj primerno je za tiste, ki iščejo moč ali kardio – kombiniraj ga z drugo vadbo ali poskusi mobilnost za gibljivost z močjo. S poškodbo, zelo gibljivimi sklepi (hipermobilnostjo), po operaciji ali v nosečnosti se najprej posvetuj z zdravnikom in obvesti trenerja. Nikoli se ne raztezaj z nihanjem in raztega ne izsiljuj.