Vadba za nosečnice
Vadba za nosečnice je vadba, prilagojena nosečnosti: nežna krepitev, mobilnost in dihanje ter delo z medeničnim dnom. Vadbe potekajo v majhnih skupinah in lahko temeljijo na jogi, pilatesu, fitnes žogi ali vadbi v vodi. Pred prvo vadbo vprašaj zdravnika, ali smeš vaditi in čemu se moraš izogibati.
Čemu služi
Razdelek »Čemu služi«- Da ostaneš aktivna ter ohraniš nekaj moči in vzdržljivosti, medtem ko se telo spreminja.
- Drža in bolj sproščen hrbet, ko trebuh raste.
- Medenično dno – mišice na dnu medenice, ki držijo mehur, maternico in črevo. Naučiš se jih stisniti in, kar je enako pomembno, sprostiti.
- Dihanje in sproščanje, ki ju lahko uporabljaš vsak dan.
- Spoznavanje drugih žensk v enakem življenjskem obdobju.
Oprema
Razdelek »Oprema«- Udobna, ohlapna ali raztegljiva oblačila, ki ne pritiskajo na trebuh, in oprijet modrček.
- Voda in lahek prigrizek, če ti ob lakoti rado postane slabo.
- Studio zagotovi podloge, fitnes žoge, blazine in valjaste blazine.
- Veliko studiev zahteva potrdilo zdravnika. Če ga zahtevajo, ga prinesi.
Kako poteka vadba
Razdelek »Kako poteka vadba«- 45–60 minut v mirnem tempu, v majhni skupini.
- Ogrevanje, nato nežna krepitev in mobilnost – stoje, na vseh štirih, sede na fitnes žogi ali leže na boku – z dihalnimi vajami in vajami za medenično dno.
- Trener izpusti vaje, pri katerih se trebuh izboči ali preveč obremeni, na primer trebušnjake. Ko trebuh raste, se polovici dolge trebušne mišice naravno razmakneta; temu pravimo diastaza rektusov, napačne vaje pa lahko razmik povečajo.
- V poznejši nosečnosti dolge vaje leže na hrbtu običajno zamenjajo drugi položaji, globokemu raztezanju pa se izogibamo, ker postanejo sklepi bolj ohlapni.
- Konča se s sproščanjem, običajno leže na boku.
- Trenerju povej, v katerem tednu nosečnosti si in kaj je rekel zdravnik. Takoj prenehaj in obvesti trenerja, če čutiš bolečino, vrtoglavico, nenavadno zadihanost, popadke, krvavitev ali iztekanje tekočine – in se obrni na zdravnika.
Komu najbolj ustreza
Razdelek »Komu najbolj ustreza«- Ženskam, katerih nosečnost poteka dobro in ki jim je zdravnik vadbo odobril. V katerem trimesečju lahko začneš in kaj smeš početi, je odvisno od poteka nosečnosti; odloči zdravnik.
- Ženskam, ki so trenirale pred nosečnostjo in želijo nadaljevati na primerni ravni.
- Začetnicam: nosečnost ni čas za začetek trdih treningov, nežna vadba pa je lahko dober začetek.
- Tiste, ki imajo rade vodo, bodo morda raje izbrale vodno aerobiko; po porodu glej vadbo po porodu.
- Ni za tiste, ki jim je zdravnik vadbo odsvetoval – na primer zaradi krvavitve, visokega krvnega tlaka ali nevarnosti prezgodnjega poroda. Med nosečnostjo se izogibaj kontaktnim športom, vsemu, pri čemer obstaja nevarnost padca, in vadbi v vročini.