Vadba za špago
Vadba za špago je vadba raztezanja z enim jasnim ciljem: špago, sed na tleh z nogama v eni ravni črti. Obstajata dve glavni vrsti – sprednja špaga, z eno nogo naprej in drugo nazaj, ter stranska špaga (imenovana tudi prečna), z nogama široko vstran. Večina vadb dela na obeh, korak za korakom, več tednov in mesecev.
Čemu služi
Razdelek »Čemu služi«- Gibljivost zadnje strani nog, sprednje strani kolkov, notranje strani stegen in kolčnih sklepov.
- Moč na koncu gibalnega obsega, da položaj nadzoruješ in se vanj ne le spustiš.
- Veščina, potrebna v plesu, gimnastiki, zračnih disciplinah in pri brcah v borilnih veščinah.
- Jasen, merljiv cilj: napredek vidiš, ko se razdalja med tabo in tlemi manjša.
Oprema
Razdelek »Oprema«- Raztegljiva oblačila, ki nogam omogočajo polno gibanje.
- Nogavice za vaje, pri katerih stopala drsijo po tleh, in bose noge za vaje, ki zahtevajo oprijem.
- Kocke za jogo, na katere med spuščanjem nasloniš dlani in boke. Studio jih običajno zagotovi, skupaj s podlogami in trakovi.
- Topla majica za začetek in voda.
Kako poteka vadba
Razdelek »Kako poteka vadba«- Običajno približno ura.
- Temeljito ogrevanje sklepov, lahek kardio in zamahi z nogami – špage nikoli ne vadimo neogreti.
- Priprava za vsako mišično skupino: izpadni koraki za sprednjo stran kolkov, predkloni za zadnjo stran nog, položaji s široko razkoračenimi nogami za notranjo stran stegen.
- Aktivno delo: dvigovanje in zadrževanje nog z lastno močjo, raztezanje s krčenjem in sproščanjem ter počasno drsenje proti špagi s kockami pod dlanmi in boki.
- Kratko zadrževanje v najglobljem udobnem položaju, nato počasen, previden izhod.
- Na prvi vadbi nihče ne pričakuje, da boš že na tleh. Trener ti pokaže, kako daleč iti in katere opore uporabiti.
Komu najbolj ustreza
Razdelek »Komu najbolj ustreza«- Tistim z jasnim ciljem in potrpežljivostjo za redno vadbo – napredek je odvisen od tvojega telesa in pogostosti treninga, ne od ene same vadbe.
- Plesalcem, telovadcem, borilcem ter tistim, ki trenirajo ples na drogu (pole dance) ali zračno svilo.
- Odraslim vseh starosti, ki želijo biti bolj gibljivi; začetniki začnejo tam, kjer so.
- Tistim, ki že obiskujejo raztezanje in si želijo osredotočenega cilja.
- Manj primerna je za tiste, ki želijo hitre rezultate. Oblika kolčnih sklepov se od človeka do človeka razlikuje, zato popolna stranska špaga morda ni mogoča za vsakogar. S poškodbo zadnjih stegenskih mišic, dimelj, kolena ali kolka, zelo gibljivimi sklepi ali v nosečnosti se najprej posvetuj z zdravnikom in obvesti trenerja. Nikoli se ne raztezaj z nihanjem in nikomur ne dovoli, da te potiska navzdol v špago.