Vadba po porodu
Vadba po porodu ti pomaga, da po rojstvu otroka korak za korakom znova pridobiš moč: najprej dihanje, globoke trebušne mišice, medenično dno in drža, nato zahtevnejše delo. Vadbe so mirne in v majhnih skupinah, nekateri studii pa dovolijo, da s seboj pripelješ dojenčka. Kdaj lahko začneš, je odvisno od poteka poroda in od tega, kako okrevaš – odloči zdravnik.
Čemu služi
Razdelek »Čemu služi«- Ponovno iskanje in krepitev globokih trebušnih mišic in medeničnega dna po nosečnosti in porodu.
- Moč za vsakdan z dojenčkom: dvigovanje, nošenje, hranjenje, sklanjanje nad posteljico.
- Drža ter bolj sproščen hrbet, vrat in ramena.
- Postopna vrnitev k športu, s katerim si se ukvarjala prej.
- Čas zase in družba drugih mladih mamic.
Oprema
Razdelek »Oprema«- Udobna oblačila in oprijet športni modrček. Če dojiš, je vadba običajno prijetnejša, če podojiš pred njo.
- Voda in brisača.
- Studio zagotovi podloge, fitnes žoge in manjše pripomočke, kot so elastični trakovi in lahke uteži.
- Za vadbe z dojenčki prinesi odejico, rezervno plenico in vse, kar potrebuješ za hranjenje. Veliko studiev zahteva potrdilo zdravnika.
Kako poteka vadba
Razdelek »Kako poteka vadba«- 45–60 minut v majhni skupini, v tempu, ki ga zmoreš.
- Začne se z dihanjem in nežnim delom za globoke trebušne mišice in medenično dno – mišice na dnu medenice, ki držijo mehur, maternico in črevo.
- Nato sledijo vaje za moč hrbta, kolkov, nog in rok ter delo na drži.
- Trener je pozoren na diastazo rektusov: razmik med polovicama dolge trebušne mišice, ki je nastal med nosečnostjo. Pri mnogih ženskah se v mesecih po porodu zmanjša, pri nekaterih ostane. Vaje, pri katerih se trebuh izboči, na primer trebušnjaki, pridejo na vrsto pozneje, razmik pa lahko preveri trener ali fizioterapevt.
- Tek, skoki in dvigovanje težkih bremen se vračajo postopoma, ne na prvih vadbah.
- Konča se z raztezanjem in sprostitvijo.
Komu najbolj ustreza
Razdelek »Komu najbolj ustreza«- Mamicam, ki jim je zdravnik dovolil vadbo. Po vaginalnem porodu in po carskem rezu je čas različen, pri vsaki ženski pa tudi drugačen.
- Ženskam, ki se želijo korak za korakom vrniti k svojemu običajnemu športu. Mnoge nadaljujejo s pilatesom.
- Začetnicam: vadbe se začnejo z osnovami.
- Mamicam, ki si želijo družbe in razloga, da gredo od doma, z dojenčkom ali brez njega.
- Manj primerna je, če imaš bolečine, krvavitev, ki se krepi, rano, ki se še ni zacelila, občutek teže ali izbočenja v medenici ali uhajanje urina ob kašlju, smehu ali skakanju – najprej pojdi k zdravniku in povprašaj po fizioterapevtu za medenično dno. Trenerju povej, kako in kdaj si rodila. Za vadbo med nosečnostjo glej vadbo za nosečnice.