Vadba s kettlebelli
Vadba s kettlebelli uporablja litoželezno utež v obliki krogle z ročajem. Ker utež visi pod ročajem, lahko z enim kettlebellom zamahuješ, ga dvigaš, potiskaš in nosiš ter hkrati treniraš moč, vzdržljivost in oprijem. Kettlebell je že dolgo priljubljen v vzhodni Evropi, kjer je dvigovanje kettlebella tudi tekmovalni šport.
Čemu služi
Razdelek »Čemu služi«- Moč in eksplozivnost nog, kolkov in hrbta – predvsem z zamahom.
- Vzdržljivost: serije s kettlebellom hitro dvignejo srčni utrip.
- Močan oprijem, močna ramena in stabilen trup.
- Dobre gibalne navade, kot je predklon iz kolkov z ravnim hrbtom, ki pomagajo pri dvigovanju v vsakdanjem življenju.
Oprema
Razdelek »Oprema«- Studio zagotovi kettlebelle različnih tež. Trener ti pomaga izbrati – začetniki začnejo z lažjimi in se najprej naučijo tehnike.
- Ploski čevlji s tankim podplatom ali bose noge, če studio to dovoli; debeli, mehki tekaški copati zmanjšajo stabilnost.
- Športna oblačila, voda in brisača. Nekateri studii za oprijem zagotovijo magnezij.
- Za poznejši trening doma zadostujeta en ali dva kettlebella za celovito vadbo.
Kako poteka vadba
Razdelek »Kako poteka vadba«- 45–60 minut v majhnih skupinah, da lahko trener spremlja tehniko vseh.
- Ogrevanje z mobilnostjo kolkov, hrbta in ramen.
- Tehnika: mrtvi dvig in predklon iz kolkov, nato zamah, počep z utežjo pred prsmi (goblet squat), nateg na prsi (clean) in potisk nad glavo. Na naprednejših vadbah se dodata poteg nad glavo (snatch) in turško vstajanje (Turkish get-up).
- Glavni del so intervali ali zaporedje vaj, na čas ali z določenim številom ponovitev.
- Konča se z raztezanjem. Velik del prve vadbe bo verjetno namenjen učenju zamaha.
Komu najbolj ustreza
Razdelek »Komu najbolj ustreza«- Tistim, ki želijo moč in kardio v enem kratkem treningu.
- Začetnikom, ki so se pripravljeni potrpežljivo učiti tehnike.
- Športnikom in borilcem, ki želijo eksplozivnost in močan oprijem.
- Tistim, ki trenirajo doma in želijo en majhen, vsestranski pripomoček. Glej tudi funkcionalno vadbo.
- Manj primerna je za tiste z bolečino v hrbtu ali poškodbo hrbta, ramen ali zapestij, dokler se s tem ne strinja zdravnik – in obvesti trenerja. Slab zamah obremenjuje spodnji del hrbta, zato se ga nauči s trenerjem, preden dodaš težo.