Tabata
Tabata je natančna intervalna oblika: 20 sekund dela z največjim naporom, nato 10 sekund počitka, osemkrat zapored – skupaj štiri minute. Ime je dobila po japonskem znanstveniku Izumiju Tabati, katerega ekipa je ta vzorec raziskovala v devetdesetih letih. V studiu vadba tabate poveže več takih štiriminutnih blokov, s trenerjem in štoparico.
Čemu služi
Razdelek »Čemu služi«- Naporen trening v malo časa: en blok traja samo štiri minute, a če ga izvedeš pravilno, je zelo zahteven.
- Kardio in vzdržljivost – tako sposobnost, da delaš dlje, kot sposobnost dela na meji zmogljivosti.
- Moč in eksplozivnost, ko so vaje počepi, izpadni koraki, sklece, poskoki ali zamahi s kettlebellom.
- Učenje, kako ohraniti napor in tehniko ob utrujenosti.
Oprema
Razdelek »Oprema«- Športna oblačila in športni copati z blaženjem in oprijemom.
- Brisača in voda: 10-sekundni odmori so prekratki za pitje, zato pij med bloki.
- Studio zagotovi podloge in vse pripomočke – ročke, kettlebelle, kolebnice, včasih sobna kolesa.
- Studio poskrbi tudi za merjenje časa: ura na steni, piski ali glasba za tabato, ki naznani vsak začetek in konec.
Kako poteka vadba
Razdelek »Kako poteka vadba«- Vadbe tabate pogosto trajajo 30–45 minut. Trenerji en sam blok tabate uporabijo tudi kot kratek, naporen zaključek vadbe za moč ali vadbe HIIT.
- Najprej je 5–10 minut ogrevanja, ker se že prvi interval začne s polnim naporom.
- Blok uporablja eno vajo za vseh osem krogov ali dve vaji, ki se izmenjujeta – na primer počepe in sklece. Po vsakem bloku je običajno približno minuta počitka, nato pride nova vaja. Vadba ima lahko od štiri do osem blokov.
- Časovni vzorec se nikoli ne spremeni, vaje pa se. Zadnji krogi vsakega bloka so vedno najtežji.
- Nekateri trenerji te prosijo, da v vsakem krogu šteješ ponovitve in poskušaš število ohraniti enako do konca.
- Vadba se konča z umirjanjem in raztezanjem.
Komu najbolj ustreza
Razdelek »Komu najbolj ustreza«- Tistim, ki imajo radi jasno strukturo in uro, s katero tekmujejo.
- Vsem, ki jim primanjkuje časa in želijo zahteven trening.
- Rednim rekreativcem, ki želijo več vzdržljivosti in eksplozivnosti.
- Začetnikom, z lažjimi različicami, na primer s korakanjem namesto poskokov. Prvotna raziskava je uporabila izjemno velik napor na sobnem kolesu; na skupinski vadbi največji napor pomeni tvoj lastni maksimum.
- Manj primerna je za tiste s težavami s srcem, visokim krvnim tlakom ali poškodbami sklepov ter v nosečnosti: intenzivnost naraste zelo hitro. Najprej se posvetuj z zdravnikom in obvesti trenerja.