Allenamento con i kettlebell
L’allenamento con i kettlebell usa un peso di ghisa a forma di palla con una maniglia. Poiché il peso sta sotto la maniglia, con un solo kettlebell si possono fare swing, sollevamenti, distensioni e trasporti, allenando insieme forza, resistenza e presa. Il kettlebell è da tempo popolare nell’Europa dell’Est, dove il sollevamento kettlebell (girevoy sport) è anche uno sport agonistico.
A cosa serve
Sezione intitolata “A cosa serve”- Forza ed esplosività in gambe, anche e schiena — soprattutto grazie allo swing.
- Resistenza: le serie con il kettlebell fanno salire in fretta il battito.
- Una presa salda, spalle forti e un core stabile.
- Buone abitudini di movimento, come piegarsi dalle anche con la schiena dritta, che aiutano a sollevare pesi nella vita quotidiana.
Attrezzatura
Sezione intitolata “Attrezzatura”- Lo studio mette a disposizione kettlebell di vari pesi. Il trainer ti aiuta a scegliere: chi comincia parte leggero e impara prima la tecnica.
- Scarpe piatte con la suola sottile, o piedi nudi se lo studio lo consente; le scarpe da corsa spesse e morbide ti rendono meno stabile.
- Abbigliamento sportivo, acqua e un asciugamano. Alcuni studi forniscono la magnesite per la presa.
- Se più avanti ti alleni a casa, uno o due kettlebell bastano per un allenamento completo.
Come si svolge una lezione
Sezione intitolata “Come si svolge una lezione”- 45–60 minuti, in piccoli gruppi, così il trainer può osservare la tecnica di tutti.
- Un riscaldamento con mobilità per anche, schiena e spalle.
- La tecnica: lo stacco e la cerniera d’anca, poi lo swing, il goblet squat, il clean e la distensione. Le lezioni più avanzate aggiungono lo snatch e il Turkish get-up.
- La parte centrale sono intervalli o una sequenza di esercizi, a tempo o per un numero di ripetizioni.
- Si chiude con lo stretching. Metti in conto di passare buona parte della prima lezione a imparare lo swing.
A chi è più adatto
Sezione intitolata “A chi è più adatto”- A chi vuole forza e cardio in un solo allenamento breve.
- A chi comincia ed è disposto a imparare la tecnica con pazienza.
- Ad atleti e praticanti di arti marziali che vogliono esplosività e una presa forte.
- A chi si allena a casa e vuole un attrezzo piccolo e versatile. Vedi anche Allenamento funzionale.
- È meno adatto a chi ha mal di schiena o un infortunio alla schiena, alla spalla o al polso, finché il medico non dà il via libera — e avvisa il trainer. Uno swing fatto male carica la zona lombare, quindi imparalo con un trainer prima di aumentare il peso.