Calisthenics
Il calisthenics è allenamento di forza a corpo libero: trazioni, piegamenti, dip, squat e, più avanti, abilità come la verticale, il muscle-up e la bandiera umana. Il nome viene dalle parole greche per bellezza e forza. Si pratica negli studi e sulle sbarre all’aperto, dove lo stesso tipo di allenamento viene spesso chiamato street workout.
A cosa serve
Sezione intitolata “A cosa serve”- Forza in rapporto al tuo peso corporeo e controllo del corpo.
- Progressi chiari: dalla prima trazione ad abilità sempre più difficili.
- Mobilità e articolazioni stabili, soprattutto spalle e polsi.
- Allenarti quasi ovunque, una volta imparati i movimenti.
Attrezzatura
Sezione intitolata “Attrezzatura”- Uno studio ha sbarre per trazioni, parallele, anelli, impugnature basse per piegamenti e verticali (parallettes), elastici e tappetini.
- Abbigliamento sportivo in cui muoverti liberamente, scarpe da ginnastica, acqua e un asciugamano.
- Gli elastici ti aiutano a esercitarti in trazioni e dip prima di riuscire a farli da solo.
- Alcuni usano la magnesite per la presa: chiedi prima allo studio.
Come si svolge una lezione
Sezione intitolata “Come si svolge una lezione”- 60–90 minuti. Un riscaldamento con mobilità articolare, soprattutto per polsi e spalle.
- Il lavoro sulle abilità: passi verso la verticale, il muscle-up o la leva, passando da versioni facili a versioni difficili (le cosiddette progressioni).
- Serie di forza — tirate, spinte, gambe e core — con ripetizioni adatte al tuo livello.
- Spesso si chiude con lavoro sul core e stretching.
- Alla prima lezione il trainer verifica che cosa sai già fare — quanti piegamenti, se riesci a restare appeso alla sbarra — e ti assegna la versione giusta di ogni esercizio.
A chi è più adatto
Sezione intitolata “A chi è più adatto”- A chi ama allenarsi senza macchine, al chiuso o all’aperto.
- A ragazzi e giovani adulti a cui piace porsi obiettivi e raggiungerli.
- A chi comincia, con qualsiasi livello di forza: ogni esercizio ha una versione più facile.
- Ad arrampicatori, praticanti di arti marziali e altri atleti che devono saper gestire bene il proprio peso. Vedi anche Allenamento funzionale.
- È meno adatto a chi ha un infortunio alla spalla, al gomito o al polso, perché queste articolazioni portano gran parte del carico: chiedi prima al medico e avvisa il trainer. Procedi per gradi: i tendini si abituano ai nuovi carichi più lentamente dei muscoli.