Tabata
Il Tabata è un formato a intervalli molto preciso: 20 secondi di lavoro al massimo sforzo, poi 10 secondi di recupero, ripetuti otto volte — quattro minuti in tutto. Prende il nome dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, il cui gruppo di ricerca studiò questo schema negli anni Novanta. In uno studio, una lezione di Tabata mette in fila diversi di questi blocchi da quattro minuti, con un trainer e un timer.
A cosa serve
Sezione intitolata “A cosa serve”- Un allenamento duro in poco tempo: un blocco dura solo quattro minuti, ma fatto bene è molto impegnativo.
- Cardio e resistenza: sia la capacità di lavorare più a lungo sia quella di lavorare al limite.
- Forza ed esplosività, quando gli esercizi sono squat, affondi, piegamenti, salti o swing con il kettlebell.
- Imparare a mantenere lo sforzo e la tecnica quando sei stanco.
Attrezzatura
Sezione intitolata “Attrezzatura”- Abbigliamento sportivo e scarpe da ginnastica ammortizzate e con una buona aderenza.
- Un asciugamano e dell’acqua: i recuperi da 10 secondi sono troppo brevi per bere, quindi bevi tra un blocco e l’altro.
- Lo studio mette a disposizione i tappetini e gli attrezzi: manubri, kettlebell, corde per saltare, a volte cyclette.
- Anche il timer è dello studio: un orologio a parete, dei segnali acustici o musica fatta apposta per il Tabata, che segnala ogni partenza e ogni stop.
Come si svolge una lezione
Sezione intitolata “Come si svolge una lezione”- Le lezioni di Tabata durano spesso 30–45 minuti. I trainer usano anche un singolo blocco di Tabata come finale breve e intenso di una lezione di forza o di HIIT.
- Prima viene un riscaldamento di 5–10 minuti, perché già il primo intervallo parte al massimo sforzo.
- Un blocco usa un solo esercizio per tutti gli otto giri, oppure due esercizi alternati — per esempio squat e piegamenti. Dopo ogni blocco di solito c’è circa un minuto di recupero, poi un nuovo esercizio. Una lezione può avere da quattro a otto blocchi.
- I tempi non cambiano mai; cambiano gli esercizi. Gli ultimi giri di ogni blocco sono sempre i più duri.
- Alcuni trainer ti chiedono di contare le ripetizioni di ogni giro e di cercare di mantenere lo stesso numero fino alla fine.
- La lezione si chiude con il defaticamento e lo stretching.
A chi è più adatto
Sezione intitolata “A chi è più adatto”- A chi ama una struttura chiara e un cronometro da battere.
- A chi ha poco tempo e vuole un allenamento impegnativo.
- A chi si allena regolarmente e vuole più resistenza ed esplosività.
- A chi comincia, con varianti più facili come i passi al posto dei salti. La ricerca originale usava uno sforzo estremamente alto su una cyclette; in una lezione di gruppo il massimo è il tuo massimo.
- È meno adatto a chi ha problemi cardiaci, pressione alta o infortuni articolari, o in gravidanza: l’intensità sale molto in fretta. Chiedi prima al medico e avvisa il trainer.