HIIT
L’HIIT — high-intensity interval training, cioè allenamento a intervalli ad alta intensità — alterna brevi scatti di lavoro molto intenso a brevi recuperi o a movimenti leggeri. Gli intervalli di lavoro durano di solito da 20 secondi a un minuto, quindi la seduta è breve ma impegnativa. In uno studio è una lezione di gruppo guidata da un trainer con il timer, per lo più con esercizi a corpo libero e attrezzi semplici.
A cosa serve
Sezione intitolata “A cosa serve”- Cardio e resistenza: il battito sale a ogni intervallo di lavoro e scende a ogni recupero.
- Forza ed esplosività in gambe, tronco e braccia, grazie a salti, squat, affondi e piegamenti.
- Un allenamento duro in poco tempo: molte lezioni di HIIT durano 30–45 minuti.
- Coordinazione e la capacità di non mollare e mantenere una buona tecnica anche quando sei stanco.
Attrezzatura
Sezione intitolata “Attrezzatura”- Abbigliamento sportivo e scarpe da ginnastica ben ammortizzate e con una buona aderenza: si salta molto e si cambia spesso direzione.
- Un asciugamano e una bottiglia d’acqua.
- Lo studio mette a disposizione i tappetini e gli attrezzi usati a lezione: manubri, kettlebell, palle mediche, corde per saltare, a volte cyclette o vogatori.
- Alcuni usano un cardiofrequenzimetro, ma non è necessario.
Come si svolge una lezione
Sezione intitolata “Come si svolge una lezione”- Di solito 30–45 minuti, a volte fino a un’ora.
- Un riscaldamento di 5–10 minuti: mobilità e cardio leggero per alzare il battito.
- La parte centrale: giri di esercizi a tempo, per esempio 40 secondi di lavoro e 20 di recupero. I formati variano: il Tabata, una serie all’inizio di ogni minuto, oppure le stazioni come nell’allenamento a circuito.
- Il trainer mostra prima ogni esercizio e propone una versione più facile, per esempio passi al posto dei salti.
- Alla fine, defaticamento e stretching.
- Alla prima lezione impara i movimenti e lavora a un ritmo che riesci a mantenere; la volta successiva potrai spingere di più.
A chi è più adatto
Sezione intitolata “A chi è più adatto”- A chi ha poco tempo e vuole un allenamento intenso.
- A chi si allena già e vuole più resistenza ed esplosività.
- A chi si annoia con il cardio costante: l’esercizio cambia più o meno ogni minuto.
- A chi comincia, se il trainer propone varianti a basso impatto e scegli tu il tuo ritmo.
- È meno adatto a chi ha problemi cardiaci, pressione alta o infortuni articolari, o in gravidanza: chiedi prima al medico e avvisa il trainer prima della lezione. Una lezione più tranquilla, come il Pilates, può essere un inizio migliore.