Allenamento a circuito
L’allenamento a circuito (circuit training) è un workout composto da diverse stazioni, ognuna con il suo esercizio. Lavori a una stazione per un tempo o un numero di ripetizioni stabilito, poi passi alla successiva, finché non hai completato tutto il circuito — e di solito si ricomincia da capo. Unisce forza e cardio e, in uno studio, è una lezione di gruppo in cui tutti si spostano insieme per la sala.
A cosa serve
Sezione intitolata “A cosa serve”- Forma fisica completa: forza, resistenza e cardio in una sola seduta.
- Lavora tutto il corpo, perché ogni stazione allena qualcosa di diverso: gambe, poi braccia, poi tronco.
- Tanto lavoro in poco tempo, con pochi tempi morti.
- Varietà: le stazioni cambiano da una lezione all’altra, quindi l’allenamento raramente è uguale.
Attrezzatura
Sezione intitolata “Attrezzatura”- Abbigliamento sportivo e scarpe da ginnastica con una buona aderenza.
- Un asciugamano e una bottiglia d’acqua.
- Le stazioni le prepara lo studio. A seconda della palestra si usano manubri, kettlebell, palle mediche, elastici, step, panche, corde per saltare o cinghie in sospensione.
- Oltre ai vestiti e all’acqua non ti serve nulla di tuo.
Come si svolge una lezione
Sezione intitolata “Come si svolge una lezione”- Di solito 45–60 minuti.
- Un riscaldamento, poi il trainer mostra tutte le stazioni prima del primo giro.
- Lavori a ogni stazione, per esempio, per 30–60 secondi o per un certo numero di ripetizioni, poi hai una breve pausa per passare alla successiva. Spesso le stazioni alternano forza e cardio, così un gruppo muscolare riposa mentre un altro lavora.
- Il circuito si ripete due o tre volte, a volte con un recupero più lungo tra un giro e l’altro. Spesso a ogni stazione si lavora in coppia o in piccoli gruppi.
- La lezione termina con il defaticamento e lo stretching.
- Alla prima lezione scegli pesi più leggeri e impara la tecnica; il trainer ti proporrà varianti più pesanti o più facili.
A chi è più adatto
Sezione intitolata “A chi è più adatto”- A chi comincia: ogni stazione si può alleggerire o rendere più dura, e ognuno lavora al proprio livello nella stessa sala.
- A chi vuole forza e cardio in una sola lezione.
- A chi si annoia a fare a lungo la stessa cosa.
- Agli atleti di altri sport, come preparazione generale. Se il formato ti piace, vedi anche Allenamento funzionale e HIIT.
- È meno adatto a chi ha un infortunio recente, problemi cardiaci o pressione alta: chiedi prima al medico e avvisa il trainer, così potrà adattare le stazioni per te.